四个Sinister的成功故事
如果您读过Pavel的《Simple & Sinister》，您就会了解实现“Simple”目标所需的工作量，以及要达到“Sinister”目标所需的更多工作和奉献。本文概述了三位成功达到女性“Sinister”目标的学生的训练计划。我对Simple & Sinister的计划有所经验，因为我自己使用了Pavel的书以及StrongFirst网站上的文章进行了测试。这些资源帮助我为我的学生选择了合适的负重和训练计划。这些强大的女性并非偶然达到“Sinister”目标。她们每个人都已经训练了数年，已经具备了扎实的技术和力量。此外，她们已经实现了“Simple”目标，并且有着强烈的动力和野心去达到“Sinister”目标。
女性的Simple & Sinister目标
我的第一位学生
首先是Magdalena Kostarczyk，她是第一个向我表示要实现“Sinister”目标的人。她的力量和坚定的心态让人十分有希望，她开始了她的训练计划。Magdalena已经能够完成32kg的土耳其起立，并且不需要测试这个动作（她现在已经提升到了40kg）。在进行一些测试来选择适合摆荡训练的计划和负重时，发现Magdalena的手无法承受所需的工作量。我们在设计摆荡训练时考虑到了这一点。
Magdalena的预测试包括在五分钟内完成100个双手摆荡，使用32kg的壶铃。每完成10个摆荡后放下壶铃，并休息到30秒的时刻。测试后，我们开始了以下为期六周的计划。您可以在Pavel的《Simple & Sinister》第82页找到这个计划。它很简短，但并不容易。
Magdalena的计划
Magdalena坚持按计划进行每一次训练，并在我监督下完成。到第六周结束时，她已经能够在五分钟内完成100个32kg的单手摆荡。
我的第二位学生
我第二位获得“Sinister”头衔的学生是Barbara Filipowska。她已经有了先进的体能和力量，但在测试后，我决定将她的计划延长大约是Magdalena的两倍。由于Covid-19大流行，我们无法持续稳定地一起训练。Barbara在摆荡方面已经很高级，但她的土耳其起立离“Sinister”目标还有很大差距。
像Magdalena一样，Barbara进行了几次测试。她已经能够在五分钟内完成28kg的单手摆荡100次，并且能够完成20kg的土耳其起立10次。尽管我们无法亲自一起训练，但Barbara将每次训练记录在视频中，这使得我能够定期评论和纠正她的动作。她的训练计划旨在在完成摆荡后尽量减少疲劳，以便能够集中训练土耳其起立动作。她每周只进行一次带负重的土耳其起立动作，使用24kg的壶铃。在其他几天，她通过在手上平衡一只鞋来练习土耳其起立技术。在StrongFirst的文章《The Timeless Solution for Swings, Snatches, and More》帮助下，我选择了Barbara的最佳壶铃重量，该文章是由StrongFirst的教育总监Brett Jones撰写的。她成功地按照下表所示的为期十周的训练计划达到了“Sinister”目标。
Barbara的计划
我的第三位学生
我第三位达到“Sinister”目标的学生是Magda Kwiecień。她有体操背景，并且在硬式壶铃训练方面经验丰富。她在生了一个女儿后休息了两年，刚刚重新开始训练。经过几周的轻度适应性训练后，Magda开始提升负重并为自己设定目标。其中之一就是达到“Sinister”目标。和前面的女性一样，Magda拥有扎实的技术、坚定的心态，并且非常有动力。
我们从使用32kg进行单手摆荡的测试开始。考虑到她的体重是60kg，我们不确定她是否能够单手摆荡超过自己体重的50%。经过几组十个重复动作后，我们发现她确实能够用32kg进行单手摆荡。显然，她可以按照Magdalena的计划进行训练，因为她们的力量和体重都相似。Magda像Magdalena一样有很强的土耳其起立能力，她能够完成36kg的土耳其起立。对于Magda来说，挑战是在照顾小孩和即将到来的假期季节中合理安排时间。我们必须调整训练计划以适应她的日程安排。幸运的是，尽管受到Covid-19大流行的影响，我们能够亲自进行训练。经过四周的训练，Magda成功达到了“Sinister”目标。
达到“Sinister”
我的另一位学生Marzena Małota也刚刚通过与Barbara相同的计划达到了“Sinister”目标。她的训练计划还包括心率监测和遵循说话测试（一种以均匀呼吸作为有氧心率的指标的方法）。通过训练这些女性，我发现要达到“Sinister”目标，70%的成功在于选择正确的训练计划并具备坚实的力量和技术基础。剩下的30%则取决于纪律、心态和动力。只有这种结合，才能让你达到“Sinister”或者你为自己设定的任何其他目标。如果你已经达到了“Simple”目标并且想要达到“Sinister”，测试自己并接受结果。也许你的摆荡比土耳其起立更强，或者你有一些技术问题需要解决。无论你从哪里开始，只要你按照坚实的计划并全身心地投入其中，你就能够达到你的目标。
