【医学博士】易胖体质如何快速减肥，易瘦体质如何有效增重？I 身材逆袭
视频笔记+补充
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视频总结：
1.想要长胖：少锻炼、多吃饭、吃热量高、饱腹能力弱的食物
2.想要减肥：多运动、少吃饭、吃热量低、饱腹能力强的食物
3.喝水都胖与吃不胖与胃关系不大
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一、热量公式
影响胖瘦最基本的因素：热量差
热量差=摄入热量ー消耗热量
当摄入热量>消耗热量，体重会增加
当消耗热量>摄入热量，体重会减轻
二、摄入热量
摄入热量是指吃进去的一切食物产生的热量
减肥是以天或者周为单位计算摄入热量
例1：一天需要消耗热量为2000kcal，早上狂吃1500kcal食物，中午和晚上不吃。
例2：三天需要消耗热量为6000kcal，第一天吃3000kcal食物，第二三天吃2000kcal食物。
那么摄入热量<消耗热量=减肥成功
(PS：个人不建议这样，这样会导致晚上或者第2天吃得更多导致长胖。还有就是一次性吃大量食物消耗不完会转化为脂肪存在体内)
例3：一天需要消耗热量为2000kcal，除正餐吃够2000kcal热量外，还可以吃些零食增加摄入热
那么摄入热量>消耗热量=增重成功
想减肥的吃不够，想增重的吃不进去怎么办？
减肥食物选择：热量低、饱腹感强
增重食物选择：热量高、饱腹感弱
减肥食物推荐
三、消耗热量
↗基础代谢
消耗热量
↘运动
a运动
不管是有氧运动还是无氧运动，心肺运动还是抗阻运动，只要动了热量就会有所消耗
拿快递外卖、骑共享单车、洗碗、拖地都算是运动
b基础代谢
基础代谢是指人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢（BM）
基础代谢影响因素：
①体重，体重越大基础代谢率越大
②遗传基因，有些基因可能会导致肥胖
③甲状腺激素，甲亢会导致基础代谢率升高
④肠道菌群，有些肠道菌群可以帮助消化，提高代谢率
基础代谢计算公式
1.问：为什么比较胖的人一开始瘦的特别快？
答：瘦的快的原因是体重越大基础代谢越大
2.问：为什么有些人减肥减着就减不动了？
答：因为在其他条件都不变的情况下，体重轻了，基础代谢也小了，消耗也少了。
四、肠道菌群
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千万不要乱补充益生菌，会破坏肠道菌群
以下为个人查找资料后的总结
肠道中一般存在两种细菌：厚壁菌门与拟杆菌门
厚壁菌：可以帮助人体更高效的从复杂的碳水化合物里吸收热量
拟杆菌：则能够分解人体本身无法消化的多糖（如纤维素等）再向宿主提供营养的同时也为自己和肠道中的其他细菌获得食物。
一般吃不胖的人肠道中的：拟杆菌>厚壁菌
一般喝水都胖的人肠道中：拟杆菌<厚壁菌
如果想长胖，可以多吃热量高、淀粉含量高的食物，增加肠道内厚壁菌的数量
如果想减肥，可以经常吃纤维多的食物，例如蔬菜、粗粮，增加肠道中拟杆菌的数量
五、饮食与胖瘦
1.维生素与胖瘦
维生素C
长期缺乏维生素C，容易越来越胖。维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。
新陈代谢的过程中，如果肉碱含量不足，就会导致脂肪囤积，形成脂肪组织。研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。
维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素，它会使人在进餐后产生吃饱的感觉，从而停止进食。
人体内的瘦素含量若不断降低，胃口就会越来越大，从而更容易患上肥胖症。所以，控制卡路里减肥时，多吸收维生素D可以帮助减肥瘦身的人更加轻松地减肥。
如果没办法摄入维生素怎么办？
我的解决方法：去网上花几块钱买一瓶维生素矿物质片或者复合维生素丸，可以吃好几个月。不要买贵的，成分都一样。
2.暴饮暴食与不吃早饭
当你暴饮暴食时，多吃入的食物会在体内转化为脂肪储存导致长胖。
不吃早餐，午饭会吃得更多，导致长胖，长期不吃早饭还可能导致胆结石、胃炎肠道疾病。
3.饮食结构与胖瘦
长期以高油、高糖食物为主食的人普遍偏胖(例如炸鸡、披萨、薯条)
长期以蔬菜、粗粮食物为主食的人普遍偏瘦
六、棕色脂肪与肥瘦的关系
人体内一般包含两种脂肪：白色脂肪与棕色脂肪
白色脂肪的主要功能是将体内多余的能量以脂肪的形式储存起来，当我们摄入过多热量时，就会引起肥胖。
棕色脂肪的主要特性是消耗能量。棕色脂肪类似于一个“产热器”，它的主要功能就是生热（帮助我们在寒冷的环境下维持体温）。生热需要消耗能量（卡路里）
褐色脂肪的主要功能是产热，它的产热能力是肝脏的60倍，是肌肉有氧的情况下产热量的10倍。研究发现：仅50克的褐色脂肪可以燃烧的热量可以达到人的基础代谢的20%。
年龄越大、体形越胖，体内褐色脂肪越少；
年龄越小、体型越瘦，体内褐色脂肪越多；
降低温度，体内褐色脂肪就更活跃；
女人体内比男人更多有棕色脂肪。
如何增加体内褐色脂肪
1.养成良好规律的睡眠习惯，保证充足睡眠
睡眠激素—褪黑素，会影响棕色脂肪，在一项大鼠研究中发现：具有较高褪黑素的大鼠，拥有更多的棕色脂肪。
2.每周适当运动
日常生活中，坚持每天半小时以上的中强度运动，如慢跑、快走、游泳等可以调动棕色脂肪，增加棕色脂肪活性。
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