【臀肌训练大杀招--蚌式】帮你消除臀部凹陷，假胯宽，X型腿真实有效

蚌式开合的细节

错误动作

1.骨盆没有中立位

腰和骨盆的旋转×（导致臀没感觉，腰酸）

髋关节外旋

√

2.腰发力

缩短腰方肌×（导致腰方肌疼痛）

3.对侧发力

对侧发力×（导致上臀没感觉，下臀酸）

4.踝关节外翻，小腿发力

踝关节外翻

，小腿发力×（导致小腿外侧酸）

5.先外展，再外旋

髋关节先外展（导致阔筋膜张肌、髂胫束过度发力，导致大腿外侧酸），再外旋（多发于女性，因为女性的骨盆比男性宽）

6.无“离心收缩”

放下来的时候直接自由落体（膝关节撞在一起会很痛；离心收缩的发力感和训练效果比向心收缩还强）

7.注意力不集中

训练过程中，注意力不集中×（注意力不集中会导致肌肉力量稳定性、本体感受下降，进而导致受伤的风险增加）

训练过程中，不单肌肉发力，大脑也要一起跟着使劲√（训练时大脑想象如何使肌肉发力，让神经使肌肉更多处在激活的状态，注意力越集中，康复效果越好）

*本体感受小实验

蒙着眼睛，让身边的朋友把你的腿抬到一个角度；放下腿，自己尝试抬到相同角度。

如果两次角度相差大，则本体感受差；

如果两次角度相差小或基本重合，则本体感受好。

8.屈髋角度太小

臀中肌并不仅仅是一块肌肉，分为前束和后束，不同的屈髋角度下，肌纤维的发力感不同。

小角度屈髋可能会引起阔筋膜张肌（红色）和臀中肌前束的过度发力（黄色），也可能导致膝关节软骨损伤和加重膝关节内旋、内扣

正确动作示范

1.屈髋角度在90°左右（可适量增加）

2.保持核心收紧、骨盆稳定、髋关节中立位

可以在膝盖之间加一条毛巾卷增加骨盆稳定

向上小幅度外展？、外旋，

3.下的时候遵循“离心收缩”原则

初学者要注意找发力感，避免错误动作，不用追求量，循序渐进