众所周知，我们背部肌肉由于肌肉多，范围广，错综复杂，要不同的动作才能针对不同的肌肉，训练时难度很大，再加上我们在平时训练时，很难看到自己的背部肌肉，所以，背部肌肉被称为最难练的肌肉。你的背部肌肉为什么练不好？你可能犯的错误是技术不好！

最近，6届奥林匹亚先生多里安·耶茨分享了一些关于背部训练的小技巧，以帮助年轻运动员塑造他们的背部，为他们带来真正的成功。要知道，在健美圈，多里安·耶茨以他岩石般的背部肌肉而闻名，他的背练得是最好的之一，他的正展背阔肌和罗尼的背展背阔肌被称为无敌的存在，因此被人们称为“白背王”。所以，我想，他的背部训练建议是值得好好听一听的。

一、会犯的错误是技术不好

耶茨认为大多数人在背部锻炼时会犯的错误是技术不好。他说在做动作时，获得正确的形式是关键。他说：“为了打造一个完整的背部，你需要使用一系列针对这些肌肉的练习来锻炼所有的背部肌肉。技术对于锁定目标至关重要，我看到健身房99%的人都做错了。”

耶茨说重要的是尽最大努力让你完成的每一个动作的全幅度范围，就是要知道动作的起点和止点，这将使你在每次锻炼中获得最佳效果，这样你就可以看到最大收益。

耶茨也有一些很好的锻炼组合来帮助你增强背部锻炼。当他最近和儿子一起训练时，他解释了使用高位下拉和单臂哑铃划船来练习背阔肌的好处。他说：“从高位下拉开始，这样可以为肌肉提供更大的运动范围，然后以完美、严格的形式进入单臂哑铃的训练，直至训练失败。”

二、忽视离心部分

多里安·耶茨觉得很多人都缺乏锻炼的另一个关键部分，很多初学者都会犯的错误是将过多的焦点放在重复的向心部分，而不是离心部分。

这是一个不仅适用于背部锻炼，而且适用于任何肌肉锻炼的建议，所以，当把这种方法运用到你的背部训练中时，它将有助于真正提高你的背阔肌和三角肌。

多里安.耶茨说：“大多数初学者犯的一个最大的错误是把100%的精力放在代表的向心部分，而没有注意离心部分。在做离心部分的理想情况下应该比向心部分多花费2倍的时间来完成，大部分肌肉损伤实际上都发生在离心部分，所以最好的做法是努力强调这一点。"

关于背部肌肉的离心部分的理解，比如：做引体向上的时候，要做到快上慢下，快速上升，缓慢下放。做单臂哑铃划船的时候，下放哑铃的时候动作要比提起的时候速度要慢，让背阔肌能够充分拉伸，这样才能让背阔肌生长得更好。

其实，简而言之，就是1、动作全程；2、动作组合的效果；3、重视离心部分，你学废了吗？

可能你知道的背部锻炼的错误还有很多，但是如果你从多里安·耶茨那里得到这些建议，你肯定能获得一些有益的价值，这将很容易让你的背部锻炼更上一层楼。