【你为什么总是很累?】如何高效休息!

如何更好的休息：

疲劳感是怎么产生的？产生疲劳感时做什么会更累？

当我产生疲劳感时：马上玩手机，睡一觉，喝咖啡，吃东西，会产生更多的疲劳感

原因：大脑工作时，需要消耗能量，消耗能量的同时就会产生许多代谢物，当代谢物一多，越堆积就越要想要低思考度，娱乐化的即时反馈的快感，例如越累会越想买东西，刷视频，玩游戏，吃东西，喝咖啡（饮料）。

同时也越不愿意去做需要高认知度的东西，即需要动用大脑，消耗能量的事情，比如说继续学习，或者是看课程视频，比如说看书，甚至于看小说都会感到疲惫。

但当你一旦顺从大脑做了这些事，往往会产生更多的疲劳感（大脑依旧会产生代谢物），导致越来越累

（so，大脑做娱乐化的事情是因为它能获得即时的反馈，但并不代表这不消耗能量，从此也看出可能两者（无论是学习还是娱乐）消耗的能量其实是一样的——是否也能得出一个结论，娱乐并不是休息，只是进入了另一种工作模式）

怎么让大脑真正的休息下来

结论：停止一切刺激大脑且消耗大脑能量的事情

（比如散步，冥想，或者是什么都不做就静静的坐在一个地方休息。）

知识点 —— 次昼夜节律：身体每隔九十分钟，都会有十至二十分钟的疲劳期（帅建议提前规划好日程）

（其实番茄钟也有这个说法，工作一小时休息十五至二十分钟，与这个有异曲同工之妙）

为什么补觉也会致人疲惫？

原理：人体在白天活动时会产生腺苷并且堆积，直到晚上时达到峰值，从而让人更好入睡，一夜的睡眠能很好的清理掉这些堆积的腺苷，但如果白天午睡就很有可能提前清理掉一部分堆积的腺苷导致夜晚难以入睡，腺苷不能很好的被清理就会堆积到第二天，同时第二天会产生更多的腺苷，就更容易导致疲惫

（而且白天午睡超过30min时，就容易进入深度睡眠状态，导致睡过头，清醒后由于深度睡眠被打断，没有一个良好的睡眠周期，就更容易导致不清醒，头疼等状况）

建议（有午觉习惯的）：可以的话延后午睡时间比如在晚间睡一会，或者缩短午睡时长（30-40min内），或者让自己有一个完整的睡眠周期（90min），以避免睡太多导致不清醒

睡眠不规律该怎么调整？

1.调节光源

白天起床第一件事就是接触日光，或者打开日光灯，方便大脑更好判断现在的时间从而达到清醒

晚上入睡时避免蓝光可以帮助身体产生褪黑素来更好入睡

2.调节温度

白天起床时先洗一个冷水澡，有助于清醒，晚上睡前（一个半小时内）洗一个热水澡，有助于睡眠。

调节室内温度，保持偏低，适应提升的体表温度，更加有助于提高自身的睡眠质量

增加咖啡因摄入量也容易产生疲劳（这里的咖啡因包括含咖啡因的饮料）

咖啡因的工作原理：阻隔腺苷接收器，让人体在一段时间内不容易产生疲劳。

过量饮用咖啡因：导致大脑误判断，产生更多的腺苷接收器，在咖啡因被分解之后，腺苷和越来越多的接收器结合就更容易让人产生疲劳感

（也就是越喝咖啡大脑就会越增加腺苷接收器来适应，但也会需要越多的咖啡因来适应这些接收器——咖啡因越多，接收器也会越多，最后导致自己对咖啡因上瘾，到不喝咖啡（或者含咖啡因的饮料）就活不下去的地步）

解决方法：戒断一段时间的饮料，戒断咖啡因，让人体自行排解这些多出来的东西

吃东西为什么会让人感觉疲劳？

原理：摄入蛋白质的时候，蛋白质会产生色氨酸——催生出血清素——生成褪黑素，导致产生困意，此时再摄入精细碳水，就会催进色氨酸的循环，从而产生更多的疲劳感和困意

结论：如果在饭后不想太困，可以将蛋白质和精细碳水分开吃，比如中午吃蛋白质（蔬菜，脂肪），晚上吃精细碳水，这样可以减少白天的困意。同时增加晚上的睡眠度，方便更早更快的入睡

特别建议：一次只吃八分饱，也能有效避免饭后产生疲劳感

增加能量的方法：

运动健身

对从不运动人士：力量训练比有氧运动更能提升睡眠质量