土耳其起立和肩部活动能力的困境
土耳其起立是壶铃训练中的基础练习之一。我怀疑大多数遵循StrongFirst训练方法的人对这个练习非常熟悉。如果你是StrongFirst认证的SFG教练，毫无疑问你已经自己做过很多次这个练习，并在认证中进行过许多重复。如果你读过帕维尔的书《Simple & Sinister》，那么你知道这个练习是该计划的两个主要练习之一。
土耳其起立练习因其不仅能提高全身力量，还能改善肩部活动能力而声名远扬。在绝大多数情况下，我也同意这种说法。然而，每个规则都有例外，这里也不例外。根据我的观察，标准的壶铃土耳其起立练习在改善肩部活动能力方面做得非常出色——在某种程度上；然而，一旦你开始处理足够重的负重，它可能开始产生相反的效果，导致你的肩部活动能力倒退。当壶铃的质心发生位移时，它变成了一个挑战而不是帮助。我猜想这可能会让人感到惊讶。因此，我将首先解释我的观察结果，然后提供对此应采取的建议。
肩部活动能力的倒退
在这里，选择一个具体的姿势作为例子会更有帮助——我们选择将手臂伸直置于头顶的站立姿势，这个姿势在土耳其起立、壶铃军事推举或壶铃挺举中应该是相似的。在这个姿势中，理想的位置应该是肘关节伸直、颈部保持中立，身体的关节直接叠放在一条直线上：手腕 > 肘关节 > 肩膀 > 臀部 > 膝盖 > 脚踝。
根据我的观察，只要某人具备必要的活动能力，就可以成功地实现上述描述的姿势，直到达到一定尺寸的壶铃。然而，当壶铃开始变得更重时，情况就会发生变化。大多数人使用的是铸铁壶铃，这意味着随着壶铃变得更重，它们也变得更大——壶铃的球形部分直径增加了。在某一点上，壶铃直径的增加开始显著改变系统的物理特性，一旦发生这种情况，保持上述垂直对齐变得困难，有时甚至是不切实际的。这是因为重壶铃的质心需要直接位于肩关节上方。当壶铃变得足够大时，它会迫使手臂向前移动，以便让壶铃的球形部分直接位于肩膀上方。
现在，将这种前臂位置与支撑重壶铃所需的大量肌肉张力相结合，你就会发现你的身体被训练成在真正垂直位置之外"僵硬"或"紧绷"的情况。实际上，你的身体被训练成阻止手臂达到真正垂直的位置，因为如果你真的达到垂直位置，你很可能不得不放下壶铃（而且你可能会把它放在身后，这比放在身前更危险）。如果你把身体足够持续且足够频繁地暴露在这种情况下，有可能导致你无法再达到真正垂直的头顶位置，因为你的身体已经适应了停留在这之前。当然，这可能非常令人沮丧，因为这与土耳其起立的整体精神相悖，土耳其起立的目的是同时提升力量和活动能力。继续阅读以了解我观察到这种情况发生的时机，以及我对如何减轻这种影响的建议。
当壶铃变得沉重时
根据我的经验，一旦壶铃开始超过举重者体重的大约33%，系统的物理特性就会迫使手臂进入上述非垂直位置。上述的33%只是一个指导，当然也有一些余地。确切的点会因人而异，因此请适度参考。
例如，我体重约为190磅（86-87公斤），我感觉自己可以将手臂保持真正垂直，直到32公斤的壶铃。当我使用超过32公斤的壶铃时，我的手臂通常不再是真正垂直的，而是需要稍微向前伸出，以使质心可以位于肩关节上方。我经常使用48公斤的壶铃进行起身练习，有时还会录下视频进行技术复盘。当我观看视频时，我确实注意到"前臂位置"，它使壶铃位于我的肩膀上方——这是一个微妙的向前移动，但确实存在。
我已经与我妻子Mira Gracia（她也是StrongFirst认证的高级教练，同时还是国际级举重运动员）讨论过这个观察结果，她也注意到了同样的情况。她从事的举重运动包括杠铃挺举和杠铃高翻与推举。在这两种情况下，举重者必须具备出色的头顶活动能力才能有效地完成举重动作。她不仅具备卓越的头顶活动能力，而且还具备显著的身体感知和对头顶位置的敏锐感觉——在举重中，即使是一寸的偏差都可能决定了举重成功与否。她在壶铃大小对手臂位置的影响方面的观察与我的一致。她是一位59公斤级的运动员，根据她的说法，超过20公斤的壶铃开始迫使她的手臂偏离真正的垂直位置向前移动。
将到目前为止的所有内容放入背景中来看：如果你的土耳其起立练习中使用的壶铃重量在你体重的1/3以下，那么你可以继续保持现状，无需进行任何改变。然而，如果你经常使用比这更重的壶铃，甚至可能接近你体重的50%或更多，那么我认为这对你可能是适用的情况。
在继续之前，还有一个澄清：到目前为止，我只使用了站立的头顶位置作为例子。然而，你应该将这个问题扩展到土耳其起立练习的所有姿势上。还值得一提的是低风车姿势——如果你在低风车姿势中失去（放下）壶铃，这实际上是导致手臂向前移动的最大原因，因为它是最可怕和最危险的姿势。由于这个原因，人们倾向于在这个姿势中过度补偿，并比其他姿势更向前移动。
五个可以加入训练的练习
在我提出对这个困境的建议之前，请注意我绝对不是建议你在超过你体重的1/3时停止做土耳其起立练习。我要建议的是，你应该考虑添加五个练习和训练方面的注意事项到你的训练计划中。这些建议旨在帮助你在大部分土耳其起立练习中保持肩膀活动范围的最大程度。在你的训练中，考虑在一定程度上做一些（或全部）这五个练习。
1) Kettlebell arm bar
在你进行重量训练前，将这项训练纳入其中是一个很好的选择。它有很多好处，并且特别适用于我在这里讨论的情境，它将让你在肩部位置上进行类似于土耳其起立练习中的低风车姿势的训练。尽力使你的臀部和肩膀保持堆叠在一起，并尽可能保持真正垂直的手臂位置。我个人会使用16-20公斤的壶铃进行练习，每只手保持约60秒的时间——当然，你应该根据自己的情况来调整重量。
2) Banded pull-apart
大多数健身房都配备了“无尽循环”式的橡皮带。如果你的健身房没有，那我建议你投资一套小型橡皮带。它们价格便宜，容易购得，并且是你家庭健身房或健身包的不错选择。要进行这个练习，保持手肘伸直，将双手向两侧拉开，直到橡皮带伸展到胸前，然后保持约“一秒钟”的时间，然后回到起始位置。最常见的做法是手掌向下朝地面，但你也可以尝试一些手掌向上朝天空的练习。根据你的需要调整抓握橡皮带的位置，较宽的抓握会产生较少的阻力，较窄的抓握会产生更多的阻力。和前面提到的Kettlebell arm bar一样，我通常也会进行每组60秒的练习。这个简单的练习将帮助加强和活动你的肩膀，与前面的Kettlebell arm bar在同一平面上进行。如果你是一名办公室职员，想在办公室期间做些有助于减少“键盘姿势”影响的练习，这个练习非常适合你。如果你每个工作日能进行三组练习——早上一次，午餐休息时一次，下午一次——我保证不久之后，你的肩膀会感觉比过去好很多。
3) Overhead carries
这个练习可以很简单 - 以您选择的任何安全方式将一个轻到中等重量的壶铃高举过头，然后四处走动。与上面的Kettlebell arm bar和Banded pull-apart类似，大约花费您60秒完成的距离是一个不错的起点。在选择壶铃大小时，请确保考虑到这个练习的目的是实现真正垂直的臂部姿势，没有向前的偏差。确保选择足够轻的重量，使您能够保持真正垂直的臂部姿势，并以控制的方式行走，保持姿势稳定。
4) Chin-ups
实际上，当涉及到肩部活动性时，我更喜欢下拉引体向上（chin-ups）而不是上拉引体向上（pull-ups）。对于那些对两者的区别不太熟悉的人来说：在上拉引体向上中，手掌面向前（远离你），而下拉引体向上则恰好相反。换句话说，当你在进行一次重复动作时，如果你在做的是“上拉引体向上”，你会看到手背，而如果你在做的是“下拉引体向上”，你会看到手掌。在这个情境下，我更喜欢下拉引体向上，原因如下：
下拉引体向上通常采用与肩同宽或更窄的握抓方式，而上拉引体向上则通常采用比肩宽更宽的握抓方式。这意味着下拉引体向上可能更适合那些希望尽可能模仿垂直臂位置的人。
下拉引体向上在关节旋转和角度方面提供了比上拉引体向上更新颖的刺激。在几乎所有其他头顶运动中，你的手掌都面向前方，远离你——比如在土耳其起立、壶铃军事推举、壶铃挺举、杠铃军事推举、杠铃抓举、杠铃挺举等等。与所有这些练习相比，上拉引体向上只是为你提供了“更多相同的”刺激，而下拉引体向上则有利于将肩关节和尺桡关节旋转到在所有这些其他练习中没有接触到的位置。
我不会就下拉引体向上提供具体建议，因为已经有很多优秀的训练计划可供选择。然而，我会提醒你要密切注意你的技术，确保你能够获得这个练习的预期益处：
每个重复动作都必须从完全悬垂的状态开始，不能摇摆或使用摆动动作。
每个重复动作的底部，肘部必须完全伸直。
颈部应该保持中立状态——就像你在站立位置时不应该向上看壶铃一样，在下摆位置时也不要向上看吊杆。相反，保持颈部中立，目光直视前方，并确保耳朵位于双臂之间的下摆位置。
5) Specialized variety get-up
特殊变化发生在你使用不同的器械来进行相同的练习时，或者在使用相同的器械时选择不同的握持方式，或者采用与平时不同的速度节奏。
这是我给出的五个建议中的最后一个，我认为值得注意的是，大多数做土耳其起立练习的爱好者很少做这些。如果你还没有做过其中的一些（或者没有做过任何一种），那么它们对你来说将是很容易获得的成果，不久之后你就会开始收获回报。
我的第一个建议是使用一个不会让你的手臂改变位置的物体进行土耳其起立练习。在我们的健身房里，我们有一种叫做FatBells的物体，这是由力量举重运动员Donnie Thompson发明的，但你也可以使用哑铃，甚至可能是杠铃。在所有这些例子中，重量的质心将直接位于前臂骨骼上方，而不是像壶铃那样位于后方。这意味着你可以使用任意重量而不必担心肩膀位置的角度变化。同时，请注意在一些过渡和姿势（尤其是低风车姿势）时要特别小心，因为我之前提到过失去重量在你身后的风险。在选择重量时要明智，慢慢而谨慎地进行动作，你将从中获得巨大的回报。
你还可以用壶铃进行倒置土耳其起立训练。这是当你握住壶铃的手柄时，球体指向上方。通过倒置土耳其起立，你将创建与上面描述的Fatbells或哑铃相同的对齐方式，并且你可以使用你已经在使用的器械（壶铃）。倒置土耳其起立还提供了额外的握力需求，因为你必须始终用力握住手柄，但也限制了你的重量，因为非常重的倒置土耳其起立可能不是世界上最安全的事情。考虑在进行常规土耳其起立训练之前，每侧进行一次轻量级的倒置土耳其起立训练。
最后，你可以使用适度的重量和更长的停顿时间进行普通土耳其起立训练。为此，选择一个足够轻的重量，不会导致如文章中所述的手臂位置的变化。当你到达低风车、弓步姿势和站立姿势时，每个位置停顿5-10秒钟。这种方法将使你在每个姿势下承受更长时间的张力，从而使你的身体在姿势的极限范围内获得足够的暴露，而这在壶铃非常重时不太容易实现。
结论
从上面的锻炼列表中，我推荐定期进行Kettlebell arm bar和Banded pull-apart这两个动作。这两个动作并不特别耗费体力或时间，因此可以很好地融入在重训之前的“动作准备”中。其他的锻炼可能需要更多的耐力和时间，并需要更多的计划才能融入其中。Overhead carries和Specialized variety get-up，如倒置或暂停，可以作为锻炼计划中的变化性锻炼或在轻量/辅助训练日进行。对于那些对Specialized variety get-up感兴趣的人，可以创建为期两到四周的训练“阶段”，在第一个阶段使用壶铃进行土耳其起立，然后在后续阶段转向使用FatBell、哑铃或杠铃进行土耳其起立。请不要因为要进行重量级的土耳其起立而感到沮丧。我喜欢进行重量级的壶铃土耳其起立，我知道还有很多其他人也喜欢。有些人只是喜欢这个动作，有些人是为了完成特定挑战，比如前面提到的Pavel的书中的“Sinister”目标，还有其他人可能因为其他原因而喜欢。本文的重点不是劝阻你进行重量级的土耳其起立，而是通过给你一些工具来保持肩部的灵活性和健康，以支持你的努力。
