躺下就清醒，一过12点就睡不着......强迫性失眠已经拿捏你了

我们发现，在失眠患者中有这样一类人群，一躺到床上要睡觉了脑子突然就清醒了，要么是大脑兴奋不断思考着些什么事情，要么就是一定要上个厕所。或者睡前一定要喝一杯牛奶，又或者是一定要听一段助眠的音乐，不然就睡不着。又或者每天一定要让自己在11点之前入睡，不然就会很晚都睡不着。

这类失眠被称为“强迫性失眠”，它给人带来的痛苦要比单纯的失眠更胜一筹。当它出现时，失眠问题会更加严重，如此循环往复，就会让人陷入失眠的恶性循环中难以摆脱。

张先生的失眠故事

32岁的张先生有5年的失眠史，他是一个性格要强的人，做事很严谨认真，有时候会执着一些无关紧要的小细节。还有在睡前反思自己的习惯，常常会反复地回想自己在做的所有事情上处理的是否妥当。

张先生初次失眠是在工作时，某次他和同事外出聚餐，直到凌晨时分才回到家，当时他虽然觉得非常疲惫，但是躺在床上头脑却很清醒，怎么都睡不着。

后来有一段时间他没有再失眠。

但在他换了一份工作后，由于有新项目，为了有个好业绩他经常要加班，每晚几乎到12点才能躺到床上睡觉。如果很早睡他就会很不安心，担心工作会出现疏漏。

从那以后，他开始频繁出现入睡困难的问题。经常要拖到深夜1点后才能睡着。早上5点多又会早早醒来。他自我感觉非常辛苦，但做了心理方面的检查又没有异常。

张先生出现的问题就是强迫性失眠中的“强迫性晚睡”也叫强迫性入睡困难。它与很多年轻人习以为常的报复性熬夜有较大区别，熬夜是不到身体疲惫不堪不入睡。而强迫性晚睡则是逼着自己保持清醒，这是一种强迫性的心理需要引发的。

除了强迫性晚睡，强迫性失眠还有：

1、过度关注睡眠，对睡眠问题焦虑。

2、上床就清醒，思绪乱飞，不受自己的意志力控制。

3、卧床后身体紧张，自己不能放松自己，找不到入睡的感觉，仿佛丢了睡眠的本能，即使勉强睡着也是浅睡眠，容易醒。

4、好不容易放松下来，即将要入睡的一刹那自己被自己强迫性叫醒，导致浑身发汗，睡意全无。

5、（有的人）在正式睡眠和计划小睡时很难入睡，但是在做其他单调或者枯燥的活动时以及不打算睡眠时却很容易睡着；例如，有的人在客厅看电视感到非常困，沙发上就要睡着了，然后走到床上正式入睡时候就变得清醒。

6、（有的人）离开家后可能睡眠会变得比较好，但有的人可能会变得更差。

上述这些强迫性失眠者往往存在比较典型的强迫人格，比如在性格中谨小慎微、墨守成规、思虑过于周密、缺乏变通性，过于追求完美。有些强迫性失眠患者还会有急躁、好强、任性、缺乏安全感的特点。在对待睡眠问题时，他们追求完美，一旦睡眠质量不理想，则会加重强迫心理和情绪。

想要改善此类失眠，应当从调整自己的性格特点入手，同时配合睡眠的心理调节，才能达到明显的效果。

3招改善强迫性失眠

1. 不要过于在意过去事情的细节

强迫性人格的一个主要特征是缺乏安全感，总是处于莫名其妙的紧张和焦虑状态，对自己做过的事情没有把握，或是总以为自己没有达到要求，而这无疑会给自己增加不少精神压力，也容易诱发失眠。

因此强迫性失眠者应当学会“一切向前看”，不要过于在意过去已经发生的事情，也不要花时间去考虑一些不重要的细节，而是要多考虑自己还能改变的事情。比如白天的工作有一点细节做得不好，但事已至此，再多思虑自责也无法改变现状，所以还不如把注意力集中在第二天的工作上，看看能不能弥补，把事情做得更好。

当然，进行这样的心理调整是不容易的，最初可能会带来焦虑、烦躁的情绪应激反应，但你要相信自己的意志力，坚持对自己进行心理训练，也可以借助心理咨询师的力量，负面情绪反应便会逐渐消除。

2. 打断自己的强迫性思维：

当你在入睡前出现了强迫性思维，感觉心智快要被其控制时，你要有一个觉知的意识，意识到自己正在被强迫性思维牵着鼻子走，对自己及时“喊停”。你可以对自己大喊一声:“立刻停止!”这样的“当头棒喝”就会打断强迫性思维。

如果由自己做这件事感觉比较吃力的话，你还可以让了解自己情况的家人、朋友来代劳。比如在发现你过分纠结于细节，陷入思维的迷障时，就可以让家人用严厉的口吻提醒一句:“当断则断!”这也会让你找回理智，意识到自己对于细节的过分执着是没有意义的。

3.改变睡眠方面的强迫性习惯

你还可以尝试一点点改变强迫性晚睡等坏习惯，比如你为了完成某个任务强迫自己在深夜还要保持清醒，这种做法就是不符合健康睡眠要求的。

你应当学会更好地安排自己的时间，把所有的事务按照优先级做好排序，然后争取在工作时间完成最重要的事情。

到了下班时间，你就不需要把没做完的工作带回家里。这可以避免睡眠时间的拖延，也能为你减轻不少压力。

除此以外，你还要学会控制晚睡的想法，当这种想法出现后，你不能听之任之，而是要增强对抗这种想法的意志力，使自己能够产生摆脱这种坏习惯的决心。