黎姿分享跑步动态却无意秀出美背，羡慕的同时不禁要问，咋练的呢
说起黎姿似乎又是在暴露年纪，因为她真正地进入我们的视线或许是在当年《古惑仔》中的小结巴，或许是在《倚天屠龙记》当中的赵敏，又或许《金枝欲孽》中的玉莹小主，而这两部作品对于现在的年轻朋友们来讲就显得比较遥远了。因为现在的黎姿也到了48岁的年纪，虽然说现在的她并没有什么作品出现，但是却同样因为当年所塑造的角色被我们所熟知，并且同样存在着一定的关注度。
这不，就在前两天，黎姿就在个人平台上更新了自己的动态，却也因此引起了网友的热议，因为从她分享的跑步图片当中，我们不仅可以看到她有着年轻人所羡慕的均匀身材，这还不算，我们还可以清晰地看到她清晰的背部肌肉线条，这对于一位已经接近50岁的女性来讲，拥有这样的状态就一定不是通过简单的饮食上的控制得来的，而需要长期的力量训练还能达到。
当然，对于我们来讲，在欣赏她人的好身材之时，也总是会与自己做对比，总是会希望自己也能够变成他人羡慕的样子，所以，当我们去评论并羡慕黎姿的天然美背之时，我们则应该自己努力去拥有。而要做到这一点，除了要有效减脂以外，就是进行规律的背部训练。
在这个过程中，减脂的目的是减掉多余的脂肪，当然这也包括背部脂肪，针对性训练的目的是通过锻炼背部肌肉的方式来雕刻背部的肌肉线条，从而让背部变得结实紧致。当然背部训练给我们带来的好处也不只是对于外形上的影响，还可以避免与改善含胸驼背的不良体态问题，更可以改善腰酸背痛的亚健康问题。所以，我们在全身各部位塑形训练当中，不能总是去关注腰腹部或者是臀腿部，对于我们自己看不见的背部肌肉同样要给予足够的重视。
那么，在具体的训练过程中应该怎么做呢？鉴于此，下面分享一组适合女性朋友的练背动作，只要我们的体脂率不高，只要我们能够坚持下去，我们就可以拥有紧致迷人的背部线条。
动作一：反向划船
双手宽距握住低杠，身体处于单杠下方，背部挺直，核心收紧，脚跟踩地，身体呈一条直线
保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向上拉起身体
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展
注意整个动作过程中都要让身体呈一条直线，下落时控制速度，不要让身体自由下落
动作二：直腿硬拉
双腿分开比肩略窄，将杠铃置于腿前，背部挺直，核心收紧
保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手比肩略宽握住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起杠铃至身体直立
动作三：高位下拉
面对器械坐下，调整好身体位置，双腿分开，双脚踩地，双臂向上伸直，双手宽距握住两侧把手，背部挺直，核心收紧，肩部下沉
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘，将胸部方向拉动
顶点稍停，使背部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：俯身单臂哑铃划船
双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至上半身约与地面平行
一只手臂前伸扶住固定物体，另一只手握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力向上拉起哑铃
至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌群得到完全伸展
在训练开始之前充分热身激活背部肌肉，在动作的选择上，可以使用小重量来预习一遍练背动作，然后在开始正式的训练，在训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受背部肌肉的收缩与伸展，而不是仅仅在表面上完成动作。每个动作15-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
