世界睡眠日：你有多久没睡过一个好觉了？

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是：良好睡眠，健康之源。 国睡眠研究会在《中国睡眠研究报告2022》中指出，民众在2021年每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前睡眠时长少了近1.5小时。这少去的1.5小时加重了民众的睡眠困扰，除了生理上的掉发、黑眼圈、皮肤老化等，还会产生心理抑郁、精神萎靡、易怒易暴躁等情绪。而怎样才能摆脱这些困扰，睡一个好觉呢？智能穿戴产品又可以在其中起到什么作用呢？首先，来了解几个睡眠的基本概念。

一、睡眠周期与分期

经研究发现：人的睡眠存在周期，一个睡眠周期在90~110分钟。按每个成年人每晚睡眠7~9小时计算，则需要睡满4~5个睡眠周期。在每个睡眠周期中，又可以分为4个阶段：入睡期、浅睡期、深睡期、快速眼动期（REM）。

表1 睡眠分期与特征

二、睡眠质量评估

睡眠质量可以通过以下几个方面来评估：

1. 睡眠时长：成年人每晚需要7~9小时的睡眠时间，如果睡眠时间不足或过长，都会影响睡眠质量。打开“华为运动健康”app的睡眠卡片，首页就会显示睡眠时长。

2. 睡眠效率：睡眠效率是指睡眠时间占床上时间的比例。一个好的睡眠效率应该在85%以上。“华为运动健康”的Trusleep睡眠算法综合各项指标分析后得出“睡眠得分”，可反映睡眠效率。

3. 睡眠深度：深睡眠对身体的恢复和修复非常重要，因此一个好的睡眠质量应该包含足够的深睡眠时间。打开“华为运动健康”app的睡眠卡片评分详情，可观察深睡比例是否处于推荐范围。

4. 睡眠连续性：睡眠连续性是指睡眠中醒来的次数和持续时间。一个好的睡眠质量应该包含较少的醒来次数和持续时间。这一指标很大程度上影响了主观睡眠质量评价。

5. 睡眠发作：观察睡眠时是否有打鼾、呼吸暂停、清醒等事件。发作事件越少，睡眠质量越高。

图2 华为运动健康app睡眠卡片详情页

三、睡眠质量改善方法

1. 建立规律的睡眠时间：每天在同一时间入睡和起床可以帮助身体建立规律的生物钟，提高睡眠质量。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：保持房间安静、凉爽、黑暗和舒适的寝具可以帮助身体放松，进入深度睡眠。

3. 避免兴奋：避免在睡前摄入如咖啡因、酒精和尼古丁等物质，避免观看令人激动兴奋的节目和娱乐游戏。

4. 放松身心：在睡前15分钟听一些助眠音乐，或做冥想、瑜伽和深呼吸等放松联系，可以帮助身体放松，减轻压力和焦虑，提高睡眠质量。这些功能都可以在华为运动健康app的睡眠版块中获取。

睡眠对身体和心理健康都非常重要，保持良好的睡眠习惯，充足的睡眠时间都至关重要。