帕梅拉2022•34周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①马甲线BV18b4y1Q7ey
②腹部初中级BV1gt4y1e77H
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②提胸美背BV1K34y1X7dw
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
⏩DAY3：
阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY4：
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
从头到脚拉伸BV1va411s7YD
全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②侧腰水瓶BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1hG41187ZX
②阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部负重BV1Mh41127Hr
⏩DAY3：
阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
从头到脚拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY5：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1Uv4y1w72K
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部负重BV1Mh41127Hr
大腿内侧BV1rh411S7Fk
⏩DAY3：
阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
从头到脚拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY5：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1Uv4y1w72K
②阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②侧腰水瓶BV13L4y1g72R
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部负重BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①大腿内侧BV1rh411S7Fk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
从头到脚拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY5：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（热身二选一）
①啦啦啦热身BV1kf4y117cW
②Call you mine热身BV1xK4y1R7fZ
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1Uv4y1w72K
②阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②侧腰水瓶BV13L4y1g72R
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
⏩DAY2：
（热身二选一）
①一首歌腿部热身BV1LM4y1M7X6
②Don't let our love die热身BV1MB4y1r7fu
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部负重BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①大腿内侧BV1rh411S7Fk
②生日特辑舞蹈BV1aw411R7Zz
⏩DAY3：
（热身二选一）
①拳击热身BV1wZ4y1P7xA
②alright热身BV1Wh411s79o
阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
从头到脚拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①全身热身BV1Ez4y1D7qh
②快速热身BV1Tv411e7dr
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY6：
（热身二选一）
①Don't let our love die热身BV1MB4y1r7fu
②Cardio热身BV1E44y1x7oT
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1Uv4y1w72K
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②侧腰水瓶BV13L4y1g72R
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部负重BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①大腿内侧BV1rh411S7Fk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
从头到脚拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY5：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②性感美腿BV1gg41137FL
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1Uv4y1w72K
②阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②侧腰水瓶BV13L4y1g72R
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部负重BV1Mh41127Hr
大腿内侧BV1rh411S7Fk
⏩DAY3：
阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
从头到脚拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY5：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1Uv4y1w72K
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②侧腰水瓶BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1hG41187ZX
②阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部负重BV1Mh41127Hr
大腿内侧BV1rh411S7Fk
⏩DAY3：
阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
从头到脚拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY5：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②腹肌水瓶BV1Bb4y1S77j
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
