【医学博士】为什么越睡越困？丨如何高效睡眠？

1、入睡前：

①适宜的温度；（漏脚定理）

②保持黑暗，褪黑素分泌；禁床上手机！

③其他 ：避免过饥过饱，避免咖啡因，避免刺激兴奋性话题。

2、睡觉中（深睡眠占比保持25%+措施：）

①头颈肩上肢胸腹腿脚，吸气收缩5-10s,放松呼气30-40怕，不要刻意控制整个流程和时间，自然即可。

②刺激控制法（与床培养感觉法）：a困了在上床；b20分钟不困下床干无聊的事，禁止玩手机、禁止剧烈体力脑力劳动（推荐看书瓦尔登湖，本俗人看不懂）；c失眠后白天不久睡。

③认清个体差异，不管几小时第二天精神佳即可。冥想、意向、联想。

3、起床（浅睡眠循环状态起床）

①两个闹铃，间隔20分钟。

②午睡低于30分钟。

③不要刻意睡多（睡多了二氧化碳浓度高越睡越累）