B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）【卓叔】
———第一天 胸+肱三———
胸（大肌群2-3个动作）
哑铃卧推
02:16
哑铃上斜卧推
03:31
哑铃飞鸟
05:35
肱三（小肌群1-2个动作）
颈后哑铃臂屈伸
21:41
俯身臂屈伸
22:08
钻石哑铃卧推前臂
22:38
前臂（辅助项1个动作）
哑铃锤式弯举
23:08
背后腕弯举
23:30
———第二天 背+肩———
背（大肌群2-3个动作）
俯身哑铃划船
06:29
单臂哑铃划船
07:30
俯身哑铃划船
06:30
仰卧直臂上拉
09:02
肩（小肌群1-2个动作）
哑铃推举
09:49
阿诺德推举
10:44
哑铃侧平举
11:27
俯身哑铃侧平举
12:12
哑铃过顶前平举
12:57
腰腹（辅助项1个动作）
负重卷腹
23:60
哑铃传递
24:27
———第三天 臀腿+肱二———
臀腿（大肌群2-3个动作）
高脚杯深蹲
13:53
哑铃硬拉
14:55
哑铃直腿硬拉
15:55
保加利亚单腿蹲
16:42
哑铃臀桥
17:30
肱二（小肌群1-2个动作）
哑铃弯举
19:19
上斜哑铃弯举
19:49
集中弯举
21:08
前臂（辅助项1个动作）
哑铃锤式弯举
23:08
背后腕弯举
23:30
