完美腹斜肌/人鱼线训练计划【杰夫大叔】

打造完美腹斜肌：8个关键动作训练及要点

想要塑造理想的腹斜肌，我们需要全面地进行训练。本文将为你介绍8个针对腹斜肌的训练动作，分别针对旋转、侧屈、抗侧屈和抗旋转功能。每个动作进行45秒，休息15秒，总共8分钟。下面一起去去看看吧，相信你会有收获的。

动作一：弓箭手卷腹

要点：膝盖朝胸部拉，身体从一侧臀部着地转到另一侧臀部着地，增加左右侧收缩程度。

动作二：俄罗斯转体

要点：脚放在地上，保持髋部稳定，旋转上半身，肘部向后，充分旋转肩部到躯干。建议为了让动作做得更到位注意肘部，做出划船的感觉。

动作三：侧平板起桥转体

要点：侧平板支撑上提时，髋部向上抬，制造侧屈，注意保持肩部稳定，通过髋部带动侧屈。

动作四：侧单车卷腹

要点：髋部保持不动，由上至下屈体，肘部朝膝部靠拢，充分收缩。左侧和右侧都可以做，根据自身情况而定。

动作五：侧平板穿行

要点：静态侧平板支撑，双脚移动，保持稳定，防止屈曲塌陷。

动作六：墙锁

要点：一只手放在墙上，另一只手盖在上面，保持身体面朝前方，激活离墙较远的腹斜肌。

如需进一步训练，还可加入弹力带进行以下两个动作：

弹力带动作一：橡树跨步

要点：弹力带拉到胸部中间，侧面跨步，保持身体不旋转，对抗阻力。

弹力带动作二：弹力带肘冲

要点：用弹力带进行由上至下的侧屈伸动作，实现强烈收缩。

通过以上8个训练动作，针对腹斜肌的不同功能进行全面刺激，你将逐步塑造出完美的腹斜肌。