学瑜伽的最佳年龄

今天给大家介绍一组练臀的瑜伽序列，我今天早上自己刚跟着做了一遍，很是酸爽！所以分享给大家。

 

这组序列10个动作，可以说是练臀中超好，练过以后你自然会明白什么酸爽，废话不说，我们直接看动作！

1、直角式变体

山式站立，双脚分开，与骨盆同宽

吸气时双手向上举过头顶，掌心相对，

呼气时身体前屈90度，用手在耳旁两侧后，先进入直角式，保持2组呼吸

再次吸气时，双手体后伸展，同时抬脚后跟踮脚

呼气，臀部拉重心向后，同时保持身体稳定

保持3到5组呼吸，回到山式

这个动作对小腿后侧肌肉力量也是一个挑战，可以微屈膝完成。

2、战一

在山式的基础上，左脚向后撤一大步，山式

调整骨盆端正，脊柱立直

吸气，双手向上举过头顶

呼气，沉髋，弯曲右膝盖，膝盖和脚趾一个方向

在战一保持5~8组呼吸

大家可以尝试着在战一中更多地用脚后跟向下踩地，并对比一下臀腿和整个脚掌均匀约的感觉有什么不同。

3、战三

在战一的基础上，吸

吸气时，重心向前落到右脚上，

呼气时，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上，使身体起成一条直线

在战三保持5到8组

上方腿脚趾回勾，把脚掌当作根基一样去推那堵无形的墙，

同时保证整个身体的平衡和稳定。

4、半月

直接在战三的基础上

吸气，双手落左脚前侧，五指点地

呼气，转髋转体，右手向天花板的方向延展

在半月保持5～8组呼吸，

回到山式，反侧练习

 

观察上方脚掌蹬墙的状态

5、虎式平衡

四角板凳跪立在垫子上，骨盆端正，脊柱延展平衡，背部饱满

吸气时，抬左腿向上，向后伸直，

保持2～3个呼吸，呼气时还原

配合呼吸，两侧各重复5～8次

 

不要塌腰，同时保持重心稳定，骨盆端正。

6、虎式变体

四角板凳的基础上。

吸气时，抬左腿离开地面，左膝平行向外侧打开

保持停留一个呼吸，呼气还原

配合呼吸，左右两侧各重复5到8次

还原时也可以膝盖不落地然后再继续。

在做上面这两个动作的时候，注意动作慢一点，把关注点放在臀部的位置。想加强的可以借助伸展带。

7、门闩式变体

跪在垫子的中间，大腿垂直地面，

右腿向身体右侧平行打开伸直，左手在左腿外侧撑地

检测左手、左膝、右脚在一个平面

吸气时，抬右腿向上，身体成一条直线

呼气时，保持，停留2～3组呼吸

还原，两侧各重复3～5组

注意始终保持骨盆垂直地面，整个身体在一个平面。始终收核心，整条脊柱保持斜板的状态。

8、桥式

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，下巴微收，头后侧延展。

弯曲双膝盖，双脚踩地，双手自然放身体两侧

吸气时，抬臀部向上，停留保持2～3组呼吸。呼气还原

配合呼吸，重复10～15次

在呼气还原时，依然保持臀部收紧的状态，但是不要刻意夹臀。也就是说在完成10～15次的整个练习的过程中，臀部一直处在工作状况，就算呼气还原时，也要有控制有觉知，不要一下子突然放松自由下坠的感觉。

9、单腿桥

在桥式的基础上

吸气，抬左脚向上伸直左腿。

保持2～3组呼吸，呼气还原，重复5～8组，换反侧。

不管是桥式还是单腿桥式，在臀部上抬下落的过程中，一定要保持臀部端正，不要一上一下，可以双手扶髋去感知，也可以给自己录视频事后观察一下自己的一些小惯性，再有意识的改正平衡。

10、简易扭脊

仰卧在垫子上，双腿伸直

吸气时，抬左腿向上

呼气时，左膝导向身体右侧，眼睛看左手的方向。

保持5到8组呼吸后反侧练习。

很明显这个动作是放松修复性质的。放松腰腹和髋关节，同时拉伸臀部。

发现大家对臀部的练习似乎很感兴趣，总是在寻求各种方法，但是每一种方法都需要坚持练习才会出效果！