运动学博士推荐：从根源解决导致失眠的5大原因

除读书、运动、冥想、平衡饮食之外，从生物化学角度的建议

一：要想睡的好，焦虑要减少

3种可以减少焦虑的非处方补给+1种药物

1. 茶氨酸

谷氨酸在失眠时会达到顶峰，和GABA有拮抗效果使人亢奋

茶氨酸可以直接进入大脑，占据使人亢奋的谷氨酸的受体

还会影响它在神经元突触间的传递，从而减少焦虑，帮助睡眠

有效剂量200-600mg每天

睡前喝茶不好使，红茶200ml 只有20mg茶氨酸 80mg咖啡因

2. ashwagandha/印度人参/南非醉茄

可以让下丘脑减少释放【促肾上腺皮质激素】释放激素

尽量买ksm66形式的南非醉茄，醉茄内脂提取物最多

含有甲状腺素，甲亢人群慎用

每日600mg用量基本安全

3. 鱼油

Omega3可以缓解焦虑，需要含量高于2000mg

对有焦虑人的效果远好于没什么焦虑的

4. Beta Blockers 受体阻断药（谨遵医嘱）

可以阻断心脏上肾上腺素和去甲肾上腺素的受体，从而快速降低心率

有演出焦虑的公众人物，演讲表演会使用该药

白天积累的事情太多，没有做完也会导致焦虑，当日事当日毕

二：想要睡得早，蓝光要挡好

蓝光会增强我们的注意力和情绪

晚上蓝光会被我们下丘脑的视交叉上核接收，导致松果体分泌褪黑素减少导致失眠

电子设备有大量蓝光，可以用防蓝光眼镜或防蓝光APP减少蓝光

红光理疗仪辅助可以促进睡眠，睡前照20-30min，可以增强褪黑素生成

三：乱用褪黑素，迟早睡不好

长期使用外源性褪黑素可能会影响自身褪黑素的分泌，不吃失眠更严重

市售产品不达标，褪黑素含量虚标

褪黑素可能会延迟青春期开始

更好的替代方案：色氨酸，是生成褪黑素的前体物质，在富含蛋白质的食物中都会有

色氨酸想要转化成褪黑素生成，要透过脑血屏障进入大脑

食物中有更大型氨基酸，亮氨酸、异亮氨酸等会先透过脑血屏障，导致进入的色氨酸所剩无几

需要补充可使用补剂，但要和摄入蛋白质时间错开

四：睡都睡不好，安眠药不找

长期睡眠不足，对身体的影响远大于安眠药的副作用

严重失眠需要去医院挂神经内科、神经心理科

3种处方药治疗失眠（谨遵医嘱）

苯二氮卓类：艾司唑仑、氟西泮、阿普唑仑、劳拉西泮、地西泮

有镇静、催眠、抗焦虑、肌肉松弛、抗惊厥等药理作用

缺点是药效时间长、副作用多，不建议首选

非苯2氮卓类：唑吡坦、右佐匹克隆、佐匹克隆、扎来普隆等

能快速起效，半衰期相对较短，不容易行成依赖，次日残余效应最大限度降低

没有严重不良反应，治疗失眠首选推荐

抗抑郁药物：多塞平、曲唑酮、米氮平、文拉法辛

可以镇静，如果失眠伴有焦虑抑郁可以选择

使用药物时间不宜超过4周，当你能掌控睡眠后逐渐停用

五：害怕睡的少，心态放不好

更有害的是长期失眠，短期失眠对身体的危害没有那么大，别过于担心