举重技术教程 支撑时的锁肩/掰杠/手腕姿势:肘窝朝天？肘窝朝前？锁肩？耸肩？内旋？

严正声明：我diss的是传播错误技术理论制定者和执行者，比如：制定该理论的人或团体或组织；比如：再不经验证的情况下传播错误理论的教练员或培训人员。国内技术成熟的box的馆主教练学员们，如果你没这样的技术理论问题，那么并不在此列。我无意黑cf。

听说过没见过两万五千里啊，有的说没的做怎知不容易啊。。。上面几个是老视频，今儿算是涨见识了。 警告错误示范！千万【不要】这么做！无论任何理由，无论是为了什么，所谓的可以提高速度、提高次数全尼玛是扯淡！ 所谓提高次数提高速度也行，你踏马的对大重量技术做划分了么？难道速度赛时肘窝朝天？然后大重量比赛的时候肘窝不朝天？瞎肌霸教就是瞎肌霸教！别尼玛找借口了好么。一定要把这个链接也贴出来 /BV1Q5411t7r7/

谬误就是谬误，就算是为了学员快速上手、就算是为了所谓的提高速度（有提高么？）、就算是bulabulabula，也行，你说清楚，别扯出来向外翻转手臂是错误的危险的，哪个动作危险没点正常人类的判断？对于CF支撑在头顶我很早就看不惯，但也就那么招了，现在发现从跟上就走了邪路了。为什么啊，为什么啊？究竟是为什么？我十分困惑和不解。难道真的就是为了让一些根本不适合做举重训练的、肢体关节僵硬的白人们能尽快开始消费？我理解不了，关键是这些歪理教练们是真的被一纸CF教学大纲洗脑了么？没有任何质疑？

补了视频，这个秃子来CF中国long教过学授过课。我记得有个叫刘玲的海归举重爱好者也在long做教练，刘玲同学算是练举重出身也在北京举重队参加过社会人培训，我在想这秃子胡肌霸扯的时候她心里咋想咋看的。与刘玲同学同期的一位CF教练大神，名字我不知道网名是猫王李，他在几年前就发布过自己调整过的CF举重技术教学和动作示范，那是相当的规范准确的。比总部这帮人强了不止千倍万倍，跟他学不香么？还有很多很多国产教练俱乐部，不美么？

比较可恨的是，这个技术在举重里是非常成熟的技术。怎么到了CF就要给改一下，是故意改的？是无知引起的？还有这帮教练们，难道真的就没有一个自己练练或者质疑一下的么？我很费解。只能用cult来解释。。。我觉得应该有CF玩家质疑的，至少我看像方馆花等一些国内的BOX是没有照搬老爹的作死教学大纲的。

ZT尧 教学大纲出了问题。邓薇也是肘窝朝上，但不妨碍她变强。根本原因是cf没有进肩的技术动作技术说明，所以就谈不上更进一步了。

是的，肘窝朝向哪里其实是一个并无确定要求的结果，无论你朝向哪里，基本的原则是手臂向外翻转，肩胛骨收拢，从而形成锁定。有人肘窝能转向正前方，有人只是有点向前的趋势，这个并不重要。但是CF要求肘窝朝天就是南辕北辙了，不但容易屈肘，而且而后颈后支撑容易变成头上支撑，就肘窝朝上这一条要求可以毁掉整个支撑姿态。前一阵我发过一个CF抓举失败把自己给砸瘫痪的视频，我现在都怀疑冥冥之中是他CF命中注定。

其实动作质量差还可以理解，急于求成冒进。但一开始给没啥经验的人这么教授技术理论就太恶毒了，技术掌握不好胡乱练是一回事儿，一开始就教授错误技术就是另外一回事儿了，我想不出别的词语来形容。反观国内一些技术比较成熟的BOX，还真没见到让人肘窝朝天肘尖向下的土著教练。

相关阅读：以下是我以前总结的一些相关资料。

请纠缠锁肩时手臂外翻的动作究竟是叫外旋还是叫内旋的同学注意，请不要单单从解剖学术语的角度去考虑表述方式。【所谓“锁肩”，就是两前臂在头顶向外翻转（解剖学叫内旋）甩直】这是官方的标准解释，我也好，技术词语规范也好，都知道那个动作解剖学上叫内旋，但为什么在技术资料中要说向外翻转呢？画蛇添足么？独树一帜么？都不是的。举重的锁肩特指双手举过头顶之后的支撑动作，在双手上举之后，你讲解剖学术语内旋是非常容易误解和南辕北辙的。一个人手掌打开，双手举过头顶，做投降动作的时候，你试试跟他说内旋他会怎么做，再试试跟他说外旋他会怎么做，这是根据实际教学经验总结出来的表述方式。恩，我知道你非常懂解剖学了，但我们现在谈的是举重技术。还有一些视频中讲锁肩是肩内旋，这样描述当然没问题，你可以拿着模型，对一个人讲，告诉锁肩时肩是这样的。但这是姿态描述，不是技术动作表述，技术动作首先要有可操作性，你跟人讲一堆解剖学术语一堆运动学术语，人不知道怎么做的话，那就是没有意义。锁肩这个动作，所谓的肩内旋，这是结果，而这个动作是由手臂向外翻转而产生的，离开手臂的动作去谈肩是本末倒置的。

举重(体育学院通用教材)

作者：全国体育学院教材委员会　编
出版：人民体育出版社 2008.6
丛书：体育学院通用教材
举重一书中，对锁肩的定义：
当下蹲快结束，两前臂甩直的一瞬间，必须有一个锁肩动作。所谓“锁肩”，就是两前臂在头顶向外翻转（解剖学叫内旋）甩直，同时使两个肩胛骨向脊柱收紧。还可使尺骨鹰嘴进入肱骨的鹰嘴窝，这样就防止了尺骨的运动。利用骨骼之间的作用，可使肘关节更加固定。当锁肩动作完成后，下蹲就结束了，这时抓举动作已基本完成。

支撑时的锁肩/掰杠/手腕姿势

先复制一个问题的回答，除此之外应该还写过一些，但不知道哪里去了。干脆再写一个吧。

抓举支撑深蹲的锁肩是个什么状态？我蹲到四分之一蹲的位置肩背部就会不稳，是我柔韧性不够还是什么？

举重中的【锁肩】属于专业术语，什么体能健身体适能领域的回答轻无视之。怎么都那么敢说呢？究竟有没有你去查查举重啊，人家在说举重，你在体能健身体适能领域去查去分析是为了显得自己知识面有多窄么？还有，美国网红教练证书培训教材不知道的事情，可能是他不知道而已，中国教练没准就知道。
另外，原理懂了，能不能做出来，得靠练和纠正，反复。技术训练不是打游戏，不是有了攻略照着做就能迅速通关，花时间慢慢练吧，撑不稳的可能的原因有很多，可能是腕的问题，可能是肩的问题，可能是背的问题，可能是腰的问题，甚至可能是脚的问题。所以不要把复杂的问题简单化，究竟哪里出问题得从整体动作看，有些地方你以为做好了，实际上却不，而各个因素之间互相制约互相影响，只能一环一环的去解决，不要想着一步到位直捣黄龙。
然后再说说你的动作，大体上还可以的，就这么继续练下去，先练支撑蹲，这需要花时间，就目前的动作看，肩问题不大，究竟做到位没收紧没，得上手推几把按几下拉几次。腰身都在晃都没收紧，因为你还需要精力去维持平衡，维持平衡的话，你全身的肌肉必然是松松紧紧不停的调整找平衡找重心，你的身体还不知道在各个位置该怎么发力，是你的身体你的肌肉不知道、没记忆。等你练出来肌肉记忆了，脱离大脑控制了，在各个位置和高度，肌肉做出自然的反应，该收收该放的放，自然就稳定了。道理明白了，感觉慢慢去找，别急。谁都有这个过程和时期，需要的是时间和耐心。专业运动员也未必从来都不晃，而且，重心不稳时候的调整能力也是技术训练的一部分。
再补充两句，支撑深蹲是为抓举服务，而抓举中，支撑的顺序首先是脚，然后是肩，你脚下还不稳的时候，锁不住肩，也不能锁肩，脚下还不稳自然需要整个身体包括肩去保持平衡，锁肩的瞬间，必须一把顶在杠铃的重心上，不能有前后晃动你才锁得住稳得住，才能用腿力去缓冲和制动。或者，你可以先练练支撑起立，就是把杠铃垫高，人蹲在下面，支撑好直接起立。起立比支撑下蹲要容易一些。

以下为2019年12月2日编写的正文。

关于手臂外旋：
外旋的一个目的使肩胛骨向脊柱收拢，一个目的是使肘关节向外旋转，从而更容易形成稳定支撑的状态。如果肘尖是指向地面的话，很容易在受到压力的时候弯曲而产生屈肘现象。这点在举重比赛中视为违例失败。具体翻转到什么程度，这完全是因人而异，不存在一定要旋转多少度或多少幅度，只要能够形成锁肩和支撑状态就可以。操作上，可以说肘尖外旋、或肘窝往前转、或二头肌面向观众等等，这些表述都可以。因为柔韧性和活动度，尤其是初学者，我觉得其实只要让他明白这个道理，有外旋的“趋势”就可以了，真的是有人使劲儿旋了，但视觉上几乎看不出来差别，可能天生就这样，可能后天可以改善。即便是天生就这样，顶多是成不了专业运动员，对业余训练而言，影响的仅仅是成绩而已。对安全性而言，我觉得没啥影响，不会锁或者锁不好顶多是举不了太大的重量呗，但不耽误玩儿举重。

支撑时的肩：
肩胛骨向脊柱收拢，进入锁定状态。我的观点，在这个时候是不存在耸肩的，不需要耸肩，也没法耸肩。当然，一些欧美教学视频中，存在要求耸肩的情况。我表示完全无法理解，锁肩把肩胛骨沉下去收起来了，再去耸肩是干嘛，用斜方肌把肩胛骨再拎起来么？
另外，你会发现负重时，如果你手臂外旋去收紧肩背的时候，人的颈部是自然前倾的。这与推举之后，用肩臂力量举起杠铃时的姿态是完全不同的。（注意，要负重体会）。有机会大家多看视频，尤其是业余爱好者的视频和专业运动员的比较。缩着脖子杠铃支撑在天灵盖上方的大多发生在业余爱好者中，专业选手中很少见。

支撑时的手腕：
支撑时，手是有个往外掰断杠铃的趋势的。这也是手臂外翻锁肩的结果和现象。动作上就是掌根在头顶向两（外）侧转（的趋势）。这时杠铃要压在掌根的腕骨上，不要压在手掌或指根上。下图，蓝色区域是合理的压杠位置（支撑时杠铃所压的位置），红色是不合理的位置。

支撑时手臂外旋 肘尖向外 杠铃压