这两个错误正在阻碍你的手臂变大【双语字幕】

阻碍手臂增肌的两个错误

1）训练频率

二头肌的功能在于转动前臂、弯曲手肘，还有一些肩屈伸的功能

因此，无论做任何需要弯曲手肘的训练，都会练到二头

而肱二头肌本身很小，因此太高的训练体量会影响肌肉恢复，足够的恢复时间才能够再次促进肌肉刺激生长

根据自身情况，减少或增加二头肌训练频率，会有更好的结果

2）二头肌训练单一

相比于球窝关节在各式各样的肩部训练中可以提供3D效果，手肘铰链关节明显限制了二头弯举训练的多样性

大部分针对二头肌的训练都是弯举

因此简单的超负荷训练并不能对二头肌做出什么改变

改变二头肌弯举的训练方式：“渐进式超负荷”

1.部分次数

落下时弯举到全程的大约1/9处，再回到顶端，再下落一点至2/9处，再回到顶端，通过九个层次把全程分散开，最后一次做满全程

在一组之内增加了体量，增加了收缩次数，肌肉保持收缩的时长增加

2.弧度变形：引起力臂的改变

在整组训练中感到疲劳的时候，手肘可以往两边放，折在身体两侧。不要一直保持在胸腔前面。通过减短力臂，使哑铃重量感觉更轻

手臂可以更加向后，变形成托式二头弯举

3.强度：使用稍微大一点的重量训练，增加有效次数

用可以做一组5-6次的重量做到力竭，暂停10秒，不要放下重量，再完成3次，再休息10秒，再做3次，计时5分钟，数量阶梯式向下，直到最后力竭只能完成一次