【技能书·笔记】有效睡眠

Powerful Sleep

理论基础：

人体有睡眠生物钟，被体温和褪黑素驱动。

* 体温：睡觉时体温下降，醒来后体温上升。反过来也成立，体温下降会感到困倦，体温上升会感到清醒。

       * 如果体温变化与睡觉情况不一致，会出现醒不过来、失眠的情况：早上体温没有及时上升会感到难以清醒，晚上体温没有及时下降会感到入睡困难。

       * 可以通过外力改变体温来调节睡眠情况：

              * 晨练提高体温

              * 避免睡前锻炼、洗澡，以防体温升高；睡前几个小时锻炼、洗澡提升体温，促使体温在睡前下降到合适温度

* 褪黑素：褪黑素多则容易陷入沉睡，少则容易清醒。褪黑素的分泌与光照有关，在无光或弱光的情况下分泌增加，在强光下分泌减少

       * 白天适当晒太阳，睡觉时避免光照

睡眠具有时间周期，醒来的时机会影响清醒后的状态。

* 一个睡眠周期约为90min，会经历浅睡眠、深睡眠、浅睡眠三个阶段。

* 在浅睡眠阶段醒来会感到精力充沛；在深睡眠阶段醒来会感到难以清醒，可能伴有头痛、头晕等各种不适。

* 一般进入浅睡眠超过40min会进入深睡眠，在睡眠周期末期再次进入浅睡眠

        * 在时间不充裕的情况下要避免进入深睡眠，例如午休不要超过40min。

人体内有两套精力管理系统——清醒系统和睡眠系统，二者两位一体

* 清醒系统：可通过加强光照和提升体温来保持清醒，积极的情绪也有助于清醒状态的保持。

* 睡眠系统：也可通过光照和体温调节进行加强。

       * 需要注意的是，不存在补觉的情况，多睡少睡、不规律睡眠都会削弱睡眠系统。

       * 可通过白天加强清醒系统来促使身体加强睡眠系统。

                * 如果白天不够清醒，消耗的精力不多，则身体会默认不需要太多精力，也就不会在睡眠时积极恢复精力（经典案例：白天睡多了，晚上睡不着）。

                * 白天疲惫时，可通过小憩来恢复精力，例如短暂的午休。

饮食习惯、饮水习惯会影响睡眠。

* 消化食物需要消耗能量，睡前2-3小时进食会干扰深度睡眠。

* 喝水少会使体内的水不够用，进而干扰深度睡眠；过量喝水会导致频繁起夜，也会干扰睡眠

促进入眠的具体方法:

* 渐慢式数羊法：数羊，但节奏越来越慢，从而使身体不自觉的放松下来

* 画面擦除法：想象将思绪写满黑板，然后想象将整块黑板清空

* 缓慢翻身法：通过慢节奏使身体放松

* 体温控制法

* 光照控制法

医疗的核心是自身免疫，自身免疫依赖良好的生活习惯。

补充：

1 睡眠不踏实、半夜总醒：可睡前泡脚

    注意：时间不要超过15min，水不要凉，泡完脚后注意脚部保暖，睡前半小时内就不要泡脚了