臀中肌针对性训练，稳定骨盆，解决臀部两侧不饱满，练出健康体态

在臀部塑形过程中，我们要的是整个臀部外形的好看，而不是单纯的抬高臀线让臀部变翘，而是在抬高臀线的同时让臀部两侧变得饱满，所以，在臀部训练过程中，我们就不能只重视对于臀大肌的锻炼而忽视臀中肌。并且，在一些复合动作当中，臀中肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼，所以，我们在本着让整个臀部肌肉协调发展的前提下，要重点对臀中肌进行针对性的刺激。

另外，锻炼臀中肌的好处还在于可以稳定骨盆，从而预防骨盆前倾或后倾的不良体态问题，可以提高髋关节的稳定性与协调性，从而减轻对膝盖的压力而保护双腿，可以促进臀部周围血液循环从而缓解下肢冰凉等问题，等等，也就是说重视对臀中肌的训练，除了可以让臀部外形更加好看以外，还会对健康带来各种积极的影响。

那么，在针对于臀中肌的训练动作上来看，主要是一些髋外展类的动作，当然，想要做到训练高效，我们需要在训练过程中做到由目标肌肉主导发力来完成动作，而不仅仅是在表现上的完成，要做到这一点，除了要在日常生活当中改掉久坐的不良习惯以外，还要在训练过程中有意识地去感受。

因此，下面分享一组针对于臀中肌的训练动作，当然在这组动作过程中还包括一个针对于臀大肌的动作，其目的是让我们在训练过程中，让臀中肌得到适当的休息，从而受到更好的刺激。

动作一：深蹲髋外展（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低

• 在此基础上，保持身体稳定，臀部收紧发力带动双侧膝盖同时向两侧打开

• 顶点稍停，收缩臀肌肉再还原，使双侧膝盖在自己能力能力范围内左右移动

动作二：后支撑髋外展（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在膝盖处，坐姿，上半身后倾，双臂屈肘支撑身体，双腿微微分开屈膝，脚跟踩地

• 保持身体稳定，保持双脚不动，臀部收紧发力带动双侧膝盖向两侧打开

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作三：弹力带臀桥（目标：臀大肌）

• 将弹力带固定在膝盖上侧，仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝，臀部微微悬空

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下落还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作四：跪姿侧抬膝（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿膝盖上侧，俯身，双臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，一条腿支撑身体，另一侧膝盖微悬空

• 保持身体稳定，臀部收紧 发力带动非支撑腿向侧上方抬起

• 至动作顶点收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原至动作起始状态

动作五：侧支撑蚌式分腿（目标：臀中肌）

将弹力带固定在膝盖下方，侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地支撑身体，小腿微微向上抬起

保持身体稳定，保持双脚始终接触，臀部收紧发力带动上侧膝盖向上抬起

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

动作开始之前充分热身，在动作过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉放松，不要立即停止。

作者：十月知行