垂直起跳训练课程（适应期两周）
给学生写的programming，感兴趣的可以试试，当然最好配合筋膜训练作为热身和结构准备。
周一：
20米冲刺，4组
单脚左右横跳，4组X30次，保持结构刚性
最大力度吞膝跳，3组X6次
最大力度立定跳远，3组X4次
左右盘球（脚），4组X30秒
周二：
休息
周三：
左右筋膜hurdle跳法，3组X8个（第二周不做，换成壶铃摆荡3X15个）
垂直跳箱，3组6个 （第二周挑战极限，每组3个测试）
助跑跳箱，3组6个（第二周挑战极限，每组3个测试）
下潜跳，3组6个（第二周挑战极限，每组3个测试）
左右盘球（脚），4组X30秒
周四：
阻力20米冲刺，4组
单脚左右横跳，4组X30次，保持结构刚性
最大力度立定跳远，3组X4次
跪膝起跳，3组X4个
左右盘球（脚），4组X30秒
周五：
休息
周六：
深蹲， 5组X10次
负重上箱提膝，5组X10次
罗马尼亚硬拉，5组X15次
最大力度空跳，4组X10次
周日：
休息
