帕梅拉2022•08周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
紧实手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二选一）
①复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
②趣味燃脂舞BV17Z4y1S7dL
中级HIITBV1EL4y1B7sZ
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
中等臀部训练BV1rA411e7Yx
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY3：
腹部初中级BV1gt4y1e77H
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐有氧BV1o64y1Q7tR
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
⏩DAY4：
流动拉伸BV1B44y1W7rr
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
全身友好BV11T4y1c78p
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
强化腹肌BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
（燃脂二选一）
①腹部+HIITBV1LF411n7jw
②流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
臀部负重BV1eF4118758
⏩DAY3：
酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②拳击有氧BV1M64y117Mw
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
⏩DAY4：
流动拉伸BV1B44y1W7rr
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
⏩DAY6：
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①上肢+阻力带训练BV1W54y1H7jE
②臀腹部训练BV1oy4y167Ui
（燃脂二选一）
①慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
②流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
强化腹肌BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
腹部+HIITBV1LF411n7jw
核心增强BV113411k7RS
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY3：
腹肌杀手BV1DV411H77T
酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐有氧BV1o64y1Q7tR
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
⏩DAY4：
流动拉伸BV1B44y1W7rr
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
CASTLE热身BV1Qm4y1f78s
臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①上肢负重BV14a4y1W76f
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
强化腹肌BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
紧实手臂BV1LU4y1h7it
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY3：
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐有氧BV1o64y1Q7tR
（燃脂二选一）
①腹部训练BV1df4y1W79H
②酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
⏩DAY4：
流动拉伸BV1B44y1W7rr
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
CASTLE热身BV1Qm4y1f78s
臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①上肢负重BV14a4y1W76f
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
强化腹肌BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
（燃脂二选一）
①腹部+HIITBV1LF411n7jw
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
BED拳击热身BV1wZ4y1P7xA
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①能量提升BV1Uq4y1P7hB
②大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY3：
（热身二选一）
①Call You Mine热身BV1xK4y1R7fZ
②全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌杀手BV1DV411H77T
酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐有氧BV1o64y1Q7tR
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
⏩DAY4：
流动拉伸BV1B44y1W7rr
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
（热身二选一）
①CASTLE热身BV1Qm4y1f78s
②Alright热身BV1Wh411s79o
臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f
⏩DAY6：
Lonely热身BV1764y1X7SV
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①性感舞蹈操BV14X4y1w7XP
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
强化腹肌BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
腹部+HIITBV1LF411n7jw
核心增强BV113411k7RS
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①硬核HIITBV1ZV411W7e8
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY3：
腹肌杀手BV1DV411H77T
酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐有氧BV1o64y1Q7tR
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
⏩DAY4：
流动拉伸BV1B44y1W7rr
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
强化腹肌BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
腹部+HIITBV1LF411n7jw
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②泵感臀桥BV1kL411J7Zk
12分钟瘦腿BV1Bf4y1L7Sx
⏩DAY3：
腹肌杀手BV1DV411H77T
酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐有氧BV1o64y1Q7tR
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
⏩DAY4：
流动拉伸BV1B44y1W7rr
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
强化腹肌BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
腹部+HIITBV1LF411n7jw
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
核心增强BV113411k7RS
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY3：
腹肌杀手BV1DV411H77T
酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐有氧BV1o64y1Q7tR
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
⏩DAY4：
流动拉伸BV1B44y1W7rr
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f
平板支撑BV1jv41177oc
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7
慢速瑜伽BV1zP4y1w7do
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
