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肩部训练专题

为什么要进行不对称推举？

 进行不对称的推举不仅可以强化三角肌，还可以增强身体的核心稳定性。由于只有一侧肢体承受负荷，所以身体需要更多的稳定性来平衡，这会迫使核心肌肉参与进来，以防止身体向负重方向倾斜或塌陷。

 这种训练可以提高身体的整体稳定性和平衡能力，并且可以帮助纠正不平衡的肌肉发展，减少单侧肌肉群的差异性，从而减少潜在的肌肉不平衡导致的伤害风险。因此，不对称的推举是一种非常实用的训练方法，可以提高身体的功能性和运动能力。

拉力器—俯身单臂飞鸟

• 选择合适的重量，右手握住把手，左手抓住龙门架，站姿俯身。

• 呼气，右手对抗拉力器阻力做飞鸟动作，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原动作至起始位。

• 重复以上动作过程，完成规定次数，换对侧进行。

4组，每组12~15RM。

拉力器—站姿单臂侧平举

• 选择合适的重量，站姿背部挺直，右手握住把手，左手叉腰。

• 呼气，右手对抗拉力器阻力做侧平举动作，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原动作至起始位。

• 重复以上动作过程，完成规定次数，换对侧进行。

4组，每组12~15RM。

哑铃—站姿单臂推肩

• 选择合适的哑铃重量，右手持哑铃，左手抓叉腰，站姿背部平直。

• 呼气，右手对抗哑铃向上推举，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原动作至起始位。

• 重复以上动作过程，完成规定次数，换对侧进行。

4组，每组15RM。

哑铃—阿诺德推举

• 双手持哑铃。屈肘哑铃置于肩部，掌心朝向自己，收紧核心，背部平直。

• 呼气，手臂向上推举，同时掌心朝向前方；吸气，缓慢还原至起始位。

4组，每组10~12RM。

哑铃—坐姿侧平举

• 坐于平板凳，双手持哑铃置于身体两侧，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗哑铃，双臂侧平举至肩部水平位；吸气，还原动作至起始位。
  

4组，每组12~15RM。

END

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