练腹肌可以不做卷腹，4个简单动作，在提高能力的同时练出马甲线
随着我们这审美观的不断改变，已经不再是以瘦作为评判好身材的标志了，而是要追求有线条感的健康美，所以我们的关注点已经从体重上的下降而转移到体脂率上来，而在方法的选择上，不仅仅是要去控制饮食，还要进行规律的针对性训练，来弥补自己身材的不足，同时锻炼肌肉以保证肌肉的不流失。
而在全身各个部位的塑形训练过程中，对于腰腹部总是会成为我们塑形的重点，因为腰腹部是脂肪容易堆积的部位，当自己瘦下来的时候腰腹部也不可避免地存在着松弛的问题，而针对性的腹部训练，不仅可以解决松弛问题而让腰部变得紧致，还会刺激腹部肌肉的生长，从而让腹部线条这得漂亮。
在腰腹部的训练动作上，一般情况下，我们会通过一些卷腹类的动作来完成，但是这对于核心薄弱的朋友来讲，在卷腹过程中会存在着颈部与手臂甚至是腰部代偿的问题出现，所以此时，我们可以先放弃卷腹类的动作，从一些相对简单的动作开始练起，让自己在提高核心能力的基础上，来完成自己的腹部训练。
所以，下面分享4个动作，在这4个动作当中，包括两个支撑类动作，可以让核心得到训练，同时包括两个站姿腹部训练动作，可以让侧腹部得到训练，而只要我们能够坚持，不但可以提高自己的能力为以后的训练打好基础，还可以起到缩小腰围锻炼腹肌的作用，来实现自己练出马甲线的目的。
动作一：站姿提膝收腹
双腿分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开
保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
使两侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点略停，感受腹部肌肉的收缩，然后还原并换边完成另一侧动作
动作二：登山跑
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动双腿交替向前提膝跑
整个动作过程都要保持节奏均匀，如果做不到，可以放慢速度，以交替提膝的方式完成，这样会比较容易感受腹部肌肉的发力
动作三：站姿体侧屈
双脚宽距打开站立，挺胸收腹，一只手臂垂于体侧，另一只手臂屈肘向体侧打开
保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢向伸直手臂一侧屈体，至自己动作顶点稍停后起身还原
注意在动作过程中，是向侧方屈体，而不是向侧前方
动作四：支撑交替抬臀对角摸脚
俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿分开与肩同宽向后伸直，脚尖踩地，背部挺直，腹部收紧
保持身体稳定，保持手肘微屈，保持核心收紧，重心向后移向上抬起臀部，同时一只手臂离开地面去碰触对侧脚尖
动作顶点稍停后慢慢还原至身体从头到脚呈一条直线，然后完成另一侧动作
在适当热身以后完成动作，每个动作15-20次，每次3-4组，动作间的休息时间不要超过30秒，规律坚持，不仅可以锻炼自己的核心能力，还可以起到缩小腰围锻炼腹部肌肉的目的，当然，如果体脂率较高还是应该以减脂为主，在减脂的前提下完成这组动作。
作者：十月知行
