公路车训练如何少走弯路，泣血多项总结（必须要看，全是干货）！

很久没更新了，因为回国以后工作没有太多的时间进行训练，每天抽空训练完很累想躺平，就没有进一步去进行一些投稿。

但是也正因为训练时间的减少，需要更加注重训练的科学性和效率。下文会从几个点来探讨如何通过最少的时间来保证自己的能力：

1、力量训练

力量训练非常重要。举一个不恰当的例子，绝对力量增强以后，原本需要募集40%肌纤维的动作仅需要募集30%即可，那么动作经济型、TTE（力竭时间）都能得到较大的提升。科学也证明，力量训练除了不能增加狭义的vo2max以外，可以增加几乎所有公路自行车所需的能力。那么问题来了，如何在不大幅度增加肌肉量的情况下提高绝对力量？秘诀在于大重量小次数（2-6次），组间休息3分钟以上（fully recovered）。

最适合的动作：单腿深蹲（一开始蹲不下去可以扶墙）；保加利亚单腿蹲；单腿硬拉。至于为啥需要单腿？因为自行车是一个单腿运动，而神经对于“动作”的控制也是绝对力量提升的重要组成部分。

推荐辅助器材：compex；力量站。

还有一个需要讨论的点在于力量训练和耐力训练的前后顺序问题。这里先卖个关子，大家可以从ampk（耐力训练诱导）和mTOR（力量训练、进食诱导）的机制层面思考一下前后顺序问题，也可以私聊我了解（如需，不收费。。）。

2、耐力训练

耐力训练也是公路自行车的最核心部分。对于有时间的爱好者，可以进行长时间的LSD进行耐力基础的夯实。然后我们本文的前提是对于一些没有长时间进行训练的爱好者，那么如何进行耐力训练呢？我推荐两种方式（都很重要，建议互相穿插安排）

第一种方式：SIT（冲刺间歇训练）：30s all-out（全力）冲刺 + 3-6分钟的40%FTP放松（取决于自己的时间），完成4-6组。学界目前认为，SIT能够诱导的生理适应与LSD产生的生理适应是一致的，初步原因是SIT的30s全力冲刺过程中能够诱导ampk基因（不做科普，可以自行百度一下）的大幅度表达，远超过短时间LSD过程中ampk的表达程度，两次30s all out冲刺的刺激强度即可以达到1h稳定50% vo2max的效果。

不过需要澄清的是，SIT对生理的刺激主要在于外周层面（俗称肌肉层面），LSD带来的心肺层面的刺激仍然需要爱好者们日积月累的积累。

第二种方式：空腹有氧。这里所谓的空腹有氧不同于一般理解的空腹有氧，而是一种所谓“train high - sleep low - train low”的模式。即前一天下午or傍晚进行高强度的训练，然后限制晚上碳水化合物的摄入量（可以补充适量的优质蛋白 and 脂肪），第二天早上在早饭前进行1小时的空腹有氧。在这个过程中，因为前一日对糖原的消耗，身体会出于一个“匮糖”的状态，此时再进行低强度的有氧能够很好地提升身体对脂肪的利用率，这也是模拟LSD训练第3h开始的效果。

3、是否需要进行vo2max训练

My anwer is yes and no.  经常看到很多文章说vo2max训练能够提高自己的心肺能力，但是很多文章都没有解释清楚什么样的心肺能力。

vo2max训练提高的心肺能力主要在于心室壁的“韧性”，即心脏每跳动一下，心室壁收缩“挤压”心脏泵血能够蹦出的血量。区别于低强度LSD提高的心肺能力，低强度LSD主要通过增加心室腔的体积来增加心肺能力，与VO2MAX训练属于两种机制。

那么是否需要进行vo2max训练呢？答案是需要，但是适量即可。常年保持vo2max训练是一种比较痛苦的过程，而且vo2max训练带来的收益退化是比较快的，所以可以考虑在比赛前4周再开始进行vo2max训练（每周不超过3次，研究表明超过3次没有正面收益），平时1-2周保证一次vo2max训练维持基本能力即可。