学瑜伽需要报班吗

又来给大家分享我最喜欢的瑜伽女神Ania的解锁序引练习了。这次的主题是拉伸腿后侧，适合零基础的小白练习。

废话不说，我们来看动作。

第1组：站立前屈变体～加强侧伸展～半神猴

站在垫子上，脚后跟落地，脚掌踩在瑜伽砖上

双脚分开与骨盆同宽或者双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方。

吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈至自己的幅度保持，

看一下女神脚后跟和臀部并不是垂直而是成一条斜线，大家可以尝试一下，但是有一点要注意膝盖不要超伸。

在上一步的基础上，右脚向后侧一大步

调整骨盆端正，

吸气时脊柱延展，呼气时加强前屈。

在加强侧伸展保持5~8组呼吸。

右脚向前迈，回到站立前屈反侧练习。

前脚掌可以踩砖，也可以脚掌踩地

跪在垫子上，大腿垂直地面，膝盖脚背落地

向前伸直右腿，脚掌回勾。

吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，双手放右脚两侧。

在半神后保持5~8度呼吸。

第2组：骑马式～双角式～下犬式

在半神猴的基础上。

弯曲左膝盖，重心前移，伸直右腿，膝盖脚背落地。

吸气时脊柱延展，呼气时沉髋向下

在骑马式保持5~8组呼吸，反侧练习半神猴和骑马式

站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方，双手扶髋。

吸气时脊柱延展，呼气身体前屈，双手抓大脚趾

在双角式保持5～8组呼吸，每次吸气时延展，每次呼气时再强前屈。

在双角式的基础上。

吸气，转脚转髋转体，双手放右脚两侧

呼气，右脚向后辙与左脚并拢。

调整双手双脚之间的距离，

双手推地，臀部推到最高，脚后跟落地进入下犬

左右依次踩动双脚。

在下犬式保持5~8组呼吸。

第3组：坐立前屈～仰卧手抓大脚趾I～仰卧手抓大脚趾‖

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双腿伸直，双脚回勾

吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体前屈双手抓双脚掌

在坐立前屈保持5~8组呼吸。

仰卧在垫子上，双腿伸直，头脚髋一条直线

抬右脚向上，右脚掌套伸展带，双手抓伸展带，

吸气时延展腿后侧，脚后跟向远处蹬送，臀部向下沉。

呼气，大腿前侧向后推，脚掌向头顶的方向靠近。

保持5~8组呼吸。

再次吸气时，左手抓伸展带，左腿向身体左侧打开

吸气时延展，大脚趾球，脚后跟向远处蹬送。

呼气，左脚向左肩的方向靠近。

保持5~8组呼吸后，换脚反侧练习。

最后可以双手抱住双膝盖，大腿靠近腹部，休息放松。

这是一套非常适合初学者增加腿后侧柔韧性的主题练习，女神的示范也很给力。除了最后的仰卧手抓脚趾式，都是模仿的初学者的样子。最后还是强调一下，在自己能力范围内循序渐进的练习，不和别人比，甚至不和自己的昨天比，在每一场练习的当下，做到自己的能力范围就好。