慢摇理论（取自全马237南航周小仙）

第一期：核心理念

1. 尽可能降低训练难度，排除受伤风险(氨糖：保护膝盖（膝盖的重要组成部分包含氨糖），每天步数超过4万步吃一粒)

2. 跑前动态拉伸

3. 定期的推拿和泡澡的习惯（懂的都懂）

第二期：跑步姿势

1.脚掌跑法（刻意训练脚掌和跟腱，重心落在前脚掌就可以把碳板鞋的能量在落地瞬间释放出来，一周不超过一次）

第三期：跑量安排

1. 夏天和冬天打基础：大跑量低心率120，每天慢摇4hour，巅峰期1300＋

2. 每周一次冲刺训练，保持爆发能力，赛前1个月进行1-2次400×6间歇，只要达到自己10km目标配速即可，充分休息，核心理念：慢一点，久一点都没关系，只要保证每一次质量即可2次最垃圾间歇也比一次间歇效果好。

3. 春天和秋天的第一个月：1-2次的1000m间歇跑6组，心率达到百分之90即可。

4. 赛前1个月会减少跑量，赛前吃清淡食品

5. 吃氨糖保护膝盖，左旋肉碱防止疲劳。（月跑量＞600用）

6. 尽可能降低配速，低于马配，周将军都跑6分配， 慢摇的最大作用就是提升自己的：线粒体和毛细血管

第四期：力量训练

1. 对跑步经济性有影响

2. 对高水平运动员有较大积累作用

3. 无论对于跑步成绩的提高力量训练都是适用的（卷腹，深蹲和踮脚尖，

第五期：最大摄影量的主要决定因素和提升方法

1. 最大摄氧量是指人的身体的摄取氧气能力的极限

2. 最大摄氧量的影响因素主要有三个：心血管，骨骼肌，肺活量。

3. 重要程度：心血管＞骨骼肌＞肺活量

第六期：跑者饮食

1. 平常训练饮食：高碳水化合物饮食

2. 赛前饮食：全程马拉松比赛，赛前三天尽量提高碳水比例，蔬菜少吃，在碳水比例高的情况下尽可能多吃（面条米饭馒头），炸鸡蔬菜这些尽可能不要碰，

3. 减脂期饮食

第七期：夏训如何提高效率

1. 不必盲目追求耐热训练

2. 夏天冬天进行1-2次400m×6间歇

3. 春天秋天进行1-2次800m以上的间歇

4. 200m间歇对马拉松也是有帮助的， 增强爆发力肌肉和调整跑姿，提高心肺能力。

5. 间歇要休息足够，保证质量，保证自己跑姿不变形，不痛苦。

6. 出汗皮肤摩擦疼痛，可以涂凡士林，胸贴。