引体向上是很多人都喜欢的一项锻炼背部和手臂肌肉的训练方法，但对于健身的人，几乎很少会有人天天做引体向上的训练，这似乎和肌肉生长和恢复的原理相悖。不过，有个名叫斯科特的人，为了个人挑战，他在5个月内（时间跨度为1月5日到6月10日），做了13064次引体向上，证明了引体向上，就像任何其他自重训练一样，对高频计划的反应最好，你可以变得更大、但前提是你做得足够多。在大多数情况下，可能比你认为你的身体可以承受的要多得多。以下是他学到的5件事，它们将帮助你掌握这项基本的力量练习。

一、训练失败可能是一件好事

从1月5日开始，到4月14日，正好是斯科特进入了引体向上狂潮的100天，他已经完成了5070个引体向上。

当开始挑战时，他只能做12个全幅度引体向上，到第100天，他已经可以做19个，看上去不是很好的投资回报。

在那之前，他在做每一组时都避免了失败，他避免失败的理由很简单：大量的训练量会为他最大的引体向上表现，增加大量的次数。比如：当天要做70次，他会分成10组，每组7次。

后来，他决定是时候调整组数来提高最大代表表现了，他将每一组做到力竭为止，每隔几次训练，他的最大次数引体向上的表现就开始持续上升。

有一件事是肯定的，当他稳步增加训练量，并通过快速重复避免失败时，他的上背部肌肉得到了增长。而当他做到力竭做不动时，他的肌肥大停止了，但他的最大次数增加了，说明了用更高的组数训练失败对耐力很有好处。

二、最好用吊环做引体向上

每天做大量的引体向上会出现哪些问题？大多数人会因为肘部受伤而停止做高频引体向上，有时问题会出现在肩部，无论哪种情况，罪魁祸首都是一样的。

当你在垂直平面内拉动时，你的手腕自然要旋转，它们旋转多少取决于你的骨骼结构和软组织活动度。无论如何，你的手腕永远不想在此练习中被锁定。

如果手腕不能自然旋转，压力会直接传递到肘部，导致疼痛和炎症，然后肩膀也将会感到疼痛。当手腕无法旋转时，生物力学会发生微小的变化。你可能看不到差异，但是当潜在的功能障碍以肩痛的形式出现时，你最终会感觉到它。

当然，很多人每天在固定杆上做引体向上，没有任何问题。大多数情况下，这是因为他们的频率低到可以避免它。然而，如果通过高频训练，你必须从一开始就做好这一切。对于引体向上，这意味着要允许手腕自然旋转。

现在，如果由于某些原因你无法使用吊环或TRX带子，那么下一个最佳选择是使用中性、粗握的高频率引体向上。锤子式握把在肘部最容易，握得更宽可以减轻他们的压力。最糟糕的罪魁祸首是在固定杠上的引体向上。只需将手掌旋后悬挂在杆上，你就会立即感到肘部紧张。

你的身体与任何身价数百万美元的运动员一样宝贵。如果你打算每天开始做引体向上，请使用吊环、TRX 带或任何可以让你的手腕自然旋转的东西。有些风险不值得潜在的回报，最好使用吊环进行引体向上。

三、上背部肌肉难以过度训练

斯科特学到的最大教训之一是上背部肌肉对高频训练的弹性。它们可能会受到很多虐待，并在训练后很快恢复。如果你可以在周一做100个引体向上，周二做101个，周三做 102 个，而没有任何酸痛或疲劳，那真是太酷了。

每天做引体向上会在第一周左右引起酸痛。但几周后，就能感觉到上背部肌肉完全恢复了。嗯，除了这一处，肩部后部有一个连接区域，小圆肌、背阔肌和三角肌后束在此处汇合。这个区域就在你的腋窝后面，触摸起来通常会很痛，即使是那些不经常做引体向上的人。

然而，当你开始做大量的引体向上时，这个区域会受到最大的伤害。当你在一天中的第一次悬挂时，你会感觉到伸展疼痛。

你需要做的是侧卧，将手臂伸过头顶以打开该区域。每晚将网球或高尔夫球滚过痛处，每侧各30秒，你会感觉它会像地狱一样痛，因此请坚持下去，直到该区域不再受到伤害。

四、肩胛骨应该放在什么位置

在过去的几年里，许多教练建议保持肩胛骨在完全悬垂的位置时先下沉，这迫使你向后倾斜并保持手臂略微弯曲。然而，还有另一个主张悬垂时肩胛骨完全上抬。他们认为最好让肩膀一直耸到耳朵，以激活背阔肌和下斜方肌。

那么你的肩胛骨应该放在什么位置呢？如图所示：应介于肩胛骨完全下沉和凹陷之间。肩胛骨需要下沉以增加背阔肌和下斜方肌的募集，但它们不应该抬高到你失去力量并使组织暴露于过度拉伸力的程度。从感觉最自然的位置反转运动。

五、让前臂和肱二头肌不会成为障碍

如果天天做引体向上，你的前臂在第一周感到酸痛，然后局部肌肉的恢复很快赶上了新的需求。尽管如此，斯科特还是建议每天做一次前臂伸展。

四肢着地，双臂伸直，手掌平放在地上。接下来，外旋手臂（将小指转向身体中线），使前臂内侧面向前方，手掌平放在地面上。当你找到正确的位置时，你就会感觉到手腕屈肌被拉伸，请每晚保持 30 秒的拉伸动作一到两组。

肱二头肌在整个过程中都不是问题。在第一周最初的酸痛之后，他们就可以继续。

斯科特一直是高频训练和引体向上的粉丝，所以，他从一开始就知道，在突破极限只是时间问题，另外，他的背部和手臂肌肉也长大了。按照上面的指导方针，你也可以看看你可以在五个月内会做出什么样的改变！