从0开始练核心（初级篇）：30天练就强大核心，从此远离腰痛肩痛膝盖痛，适合所有人

1.腹部激活：仰卧，直角屈膝，上身稍起30度，肩膀离地，双手上下摆动；

2.静态卷腹，下颌微收（手臂伸直过头）；

3.静态臀桥，脚跟支撑，膝盖、臀、肩保持一条直线（脚底支撑降低难度）；

4.单腿臀桥，一腿伸直；L/R;

6.俄罗斯转体，臀部着地，脚稍抬起，转体呼气，还原吸气（脚着地降低难度）；

7.直臂平板支撑（肘支撑加难度）,身体拱起，腹部发力；

8.侧平板支撑L/R，肘脚外侧支撑（屈膝降低难度），一手指向天花板；

10.四点支撑，直臂，脚尖手掌支撑，大小腿90度；

11.腹部拉伸，脚面大腿着地，直臂支撑，髋部不要离开地面（双手越靠前越简单）；

12.猫式伸展，拱起呼气，还原吸气，下腰抬头，拱腰低头；