不胖却顶个小肚腩？7个动作缩小腰围平坦小腹，练出迷人马甲线
在减肥过程中，如何让自己拥有一个平坦的腹部与纤细的腰围是我们非常关注的一个方面，所以，我们在减脂过程中，不仅要关注自己体脂率的下降，还要关注于对腹部肌肉的训练。而如果两者只取其一，效果则不会理想。
如果在体脂率高的前提下只关注于腹部训练，并不会让自己把腹部脂肪减掉，而如果只关注于减脂而忽视腹部训练，则不能让腹部变得平坦紧致，对于女性来讲，尤其要注意的是，不要因为要减掉自己的小肚腩而过度减脂，因为这样会对健康带来极大的损伤。
另外，对于一些本身并不胖的朋友们来讲，也总是会感受自己的小腹部肉肉较多，其实这种情况在很大程度上只是因为自己的心态问题，因为总是想让自己的小腹部变得平坦，但是对于女士来讲，小腹部存在着一定的脂肪是必需的存在，所以此时也不能因为要减掉小腹部的脂肪而过度减脂。
那么，要解决小腹部软软有肉的情况，我们更应该做的是重视下腹部的训练，而不是过度减脂，因此，下面分享一组以下腹部为主的训练动作，可以让腹直肌下侧以及腹斜肌都得到有效地刺激，从而帮助自己缩小腰围并平坦小腹。
动作一：仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上举起，同时将臀部向上带离地面
顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原
动作二：侧卧卷腹
侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂向侧方伸直贴地，上侧手臂置于耳旁，下侧腿伸直，上侧腿屈膝，脚踩地
保持身体稳定，保持下侧腰部贴地，腹部发力向侧上方卷起
动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢反方向还原
动作三：仰卧剪刀脚
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于臀部下方，双腿向前伸直并拢，双脚离地，使大腿与地面夹角约为30度
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起至动作顶点
然后在此基础上，保持上半身稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替左右摆动
整个动作过程中保持腹部肌肉持续紧张，动作过程中双脚都不要落地
动作四：俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，双腿微屈膝并拢，双脚脚跟踩地，上半身向后倾斜至自己最大幅度，核心收紧，双臂交叉置于胸前
保持身体稳定，腹部发力带动双肩向侧方转体，至动作顶点稍停，然后再转向另一侧
动作五：支撑收腹跳
俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要左右晃动，下腹部发力带动双腿向前屈膝跳跃，至脚尖点地后再向后跳回还原
动作六：仰卧抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，使腹直肌上侧得到挤压，双臂位于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起至自己动作顶点
稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地
动作七：仰卧单车
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于耳旁，肩部及头部离地，颈部固定，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松。减脂期间以合理的饮食控制为前提，配合本组训练，如果时间允许，最好保证每周3-4次40分钟左右的有氧运动，这样会让自己在瘦下来的同时拥有平坦的腹部。
作者：十月知行
