保持精明的头脑与健康的身体，迎接每一天生活的挑战

今天分享《健康脑》这本书中的核心知识点。书的作者是丹尼尔·亚蒙，知名脑成像专家、精神病学专家。

这本书中提到控制饮食就是控制你的健康和精力，在能力和条件许可的情况下，多花点钱在饮食上，少吃不健康烹饪出来的食品，红肉少吃，蔬菜多吃。零食可以选择坚果、酸奶、水果、紫菜。

为了保持控制力，你需要做好以下这些事：

1、良好的睡眠，每天保证7个小时睡眠时间，这样可以维持前额叶充足的血流量；

2、通过少食多餐来保持健康的血糖水平；

3、通过运动促.进流向脑部的血流量，每次10分钟即可；

4、练习冥想。很多研究发现，冥想能够增强前额叶的活.性、增加血流量；

5、定好目标与计划。很多人有饮酒、不按时吃饭、吃甜点、喝含糖饮料的习惯，这会使血糖产生一个小高峰，30分钟后便迅速跌落，让血糖水平低下；

6、努力保持快乐中.枢的健康。限.制让人亢奋的活动时间，比如：玩电子游戏，老趴在手机、电脑上；

7、警惕技术泛滥。现代技术的演进正在抑.制我们大脑的快乐中.枢。随着游戏、手机的普及，以及网上信息的冲击，我们的快乐中.枢正不断被磨损消耗；

8、多喝水，不要等到渴了再喝，要养成多喝水的习惯。可以采用“半杯水”方法，让自己在不知不觉中喝够水；

9、减少食量，每顿七、八分饱就行。摄入越少，寿命越长。肥胖是所有疾.病中蕞主要的危险因素；

10、减少不.良脂肪的摄入 。脂肪分为三种：不.良脂肪（饱和脂肪）、坏脂肪（反式脂肪）、好脂肪（不饱和脂肪）。饱和脂肪会导致动.脉硬化和血液斑块形成，高脂肪饮食还会使大脑和身体变得迟钝；

而不饱和脂肪对健康有益，可以降低胆固.醇。单不饱和脂肪含量较高的食物有鳄梨、橄榄油、菜籽油、花生油和各种坚果（如杏仁、腰果和开心果）；多不饱和脂肪含量较高的食物有红花籽油、玉米油和一些鱼类。每周吃1~2次鱼就行，特别是鲑鱼，其Ω-3脂肪酸含量很高；

11、增加好的碳水化合物摄入，减少坏的碳水化合物摄入 。多吃水果、蔬菜、豆类、豆荚科和全谷物，这些食物需要更长时间消化，并且富含维生素、矿物质和纤维，能促.进大脑和身体的健康。

避免吃蔗糖、糕点、糖果、汽水、果汁、面包圈、白面包、面条和白米饭。因为它们消化得快，仅能提供很少营养，可促使体重增加。

控制含糖食物摄入量是迈向健康的重要一步，可以从不再喝汽水，并且限.制食用饼干、糖果和冰激凌开始。

高纤维食品包括蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆荚科。在选择水果和蔬菜时，蕞好挑那些无淀粉含量的蔬菜和低糖水果，考虑西兰花而不是土豆，用蓝莓取代菠萝；

12、抛弃人工甜味剂，以少量的天.然甜味剂替代；

13、限.制咖啡.因摄入量。很多人把咖.啡因与咖啡联系在一起，其实在茶、可乐、巧克力、能.量饮料中你都能找到它；

14、食用健脑食物 。平时多吃水果和蔬菜，能够大大减少发生认知功能障碍的风险。

除了遵循以上14点建议，我们还要适时放松，保持健康的饮食习惯，多参加有意义的活动，帮助大脑的快乐中.枢达到平衡，归于平静，让生活节奏与健康都在自己掌控中。