泽Bing干货笔记 | 为什么说“死要面子”的人，才会去冲重量？

昨天直播了一会，分享下肩部的训练思路，也收获了不少小伙伴参与讨论并关注，再次感谢大家支持，那我再把昨天直播讲的几个点，浅浅说下吧。

①重量选择对应的次数不要太少

我看有多少人跟我最开始训练时的想法是一样的。

那会我在做哑铃推肩也好，杠铃推肩也罢，都喜欢冲重量，时不时推1RM，然后旁边就会传来声音：你好牛。满足下自己的虚荣心。

但其实这种递增重量，做2-3RM的训练，对增肌本身的意义并不是特别大，它更大的意义在于检测你近段时间的力量水平，并且这种检测不能过于频繁。

就好像很多人会习惯性用2-3RM冲击重量后，再去做正式组，例如哑铃侧平举，卧推等等，它势必会降低你在正式组的训练效率。

同时，即使你用2-3RM来训练，它也不方便记录你在近期训练的质量。你是记录2-3RM好呢？还是记录正式组呢？非常模糊的两个概念，导向不清晰。

所以势必会影响渐进超负荷的进度。如果你每个循环都冲击这么大的重量，你的关节和韧带也是很容易损伤的，它并不像你肌肉一样坚韧。

因为肌肉有很多毛细血管，有很多养分去供给，它的恢复速度会相对较快，但你的关节以及韧带，它是属于养分供给不是特别充足的情况。

我现在的见解，是1-3RM的重量可以选择一个月以上的时间去做一次即可，用来检测你近期力量水平是否有增长，能把你近期训练是否有进步显现出来。

②找不到肩后束的发力感 | 肩后束练不起来怎么办

这个问题我之前也说过了，但由于直播间还有小伙伴在问，那就浅浅回答一下。我教你用预疲劳法则帮你彻底解决这个难题。

这种肩后束预疲劳超级组，它的原理就是使你薄弱的位置成为你在复合动作中的限制因素，让它成为最先力竭的位置，你就能够达到弱项肌群的刺激。

我会推荐你先使用一个单关节的动作去预先疲劳弱势部位，也就是肩后束，你可以采用俯身飞鸟来完成，重量选择是20RM，但不要做到力竭，只做12-15次。

由于之前有出过俯身飞鸟的动作，还是再强调一遍。做的时候，你的肩肘手要完全在身体的水平面上去做水平伸的动作，不需要刻意去控制你的肩胛。

由于这个动作是没有做到力竭的程度，这个时候你紧接着换一个复合动作，可以去做绳索面拉，这个动作的选择是因为后束也能充分参与，并且薄弱的位置已经有了预疲劳，会成为复合动作中的限制因素。

在做绳索面拉时，你要了解，你的肱骨不仅有水平伸的发力，还有肱骨外旋的发力，这样能让你的肩后束更加充分参与，并且你要多注意这个动作在顶峰时的收缩，不要过度摇晃。

刚刚提到，像俯身飞鸟这类动作的重量选择是20RM，做12-15个，之后在绳索面拉的时候，直接做到力竭即可，这种超级组，它可以成为你训练的主体动作之一，也可以放在你每次训练后作为训练容量的补充。

③粗略判断你的训练动作是否标准，效率是否足够高

我在练肩那会，有小伙伴说：Bing哥！我不知道自己的推肩动作是否标准，那样的推肩效率高不高。

首先有复合动作，多关节动作以及单关节动作。我就拿引体向上来举例，当你在做引体向上时，主要提供关节活动度的是：肘关节以及肩关节。

这两者的活动度使我们整个人上去了，以至于这个动作有两种模式，动作模式是否正确取决于你的目标。

假如你是在练习肱二头肌，你在做引体向上时，势必肘关节的屈伸会非常明显，相反肩关节，它对应就不会特别充分，这种训练模式就是以肱二头肌为目标的运动模式。

那如果你是想以背作为训练目标的话，你在训练引体向上中，就注定要产生更多肩关节的运动，它不会让肘完全屈伸，它还有活动空间，但肩关节活动度已经达到最大。

所以不知道如何判断的话，你可以去录自己的训练视频，观察自己在复合动作中提供关节活动度的主要是哪一个关节。

那单关节动作又该如何判断？我们以肱三头肌的臂屈伸为例。当你训练不代偿时，你的肘关节主要功能一定要发挥出来，由肘屈抗阻回到肘伸，这就是肱三头肌的发力。

那少不了有人在训练单关节动作时会代偿，比如上大重量。

当你自己录像时看看，实际上产生肘关节的屈伸会非常小，虽然哑铃它产生更多位移，但这个位移也不是由你想锻炼的目标肌肉去做功。

大家会好奇，为什么主题是练肩的训练思路，不讲讲肩的训练编排，而是以肩为由，讲这么多似乎偏离肩的干货内容，当你细读了，才会发现练肩也是适用的。