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【新手须知】大体重减肥,应该怎么做?担心膝盖,反弹,食欲?

2023-06-22 17:47 作者:茶鼎酒卮  | 我要投稿

大体重减肥笔记

1.什么是大体重人群:

BMI=体重(米)\身高的平方(公斤)

BMI>28 大体重(男性适当增加到30)

BMI>25超重

大体重人群减脂应当遵循中低强度有氧为主,抗阻训练为辅的原则。

(注:抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练,是一种对抗阻力的运动,主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。)

在减脂的前三个月或BMI小于28之前应当遵循该原则。

中低强度的有氧指的是50%—70%最大心率区间的有氧运动。(最大心率=220-年龄)

大基数人群减肥时应当注意避免跳跃类以及双脚同时离地的动作,以免损伤膝盖。(禁止跑步和跳绳)

最优选择(依次排列,由一至尾):

游泳、椭圆机、卧式单车,快走

抗阻训练(力量训练):强烈建议健身房固定器械,以免受伤 训练建议中等重量、多组数、多次数


具体训练建议:

减脂的前两周:每周四次中低强度有氧训练,每次四十分钟

减脂的第三四周:每周五次中等强度的有氧,每次四十分钟

减脂的第五周:每周增加3—4次抗阻训练

,每次五个动作,每个动作四组,每组十六次,四十分钟做完(组间休息建议稍短)

如果你做训练扛不住,可能是你的速度偏高,把速度稍微降下来一些

重点强调:训练强度是相对的,要看自身的反馈—心率

2.如何调整饮食

大体重初期饮食的作用远大于运动——需要可以长期坚持的饮食习惯而不是低脂餐

坚持几个控制饮食的大原则即可:

①建议戒掉零食饮料

②目前的饮食基础上主食减半,大碗换小碗,几碗换一碗

③吃饭吃十分饱

④感觉吃不饱就增加瘦肉和鸡蛋清的摄入

⑤大量疯狂喝水

常见问题:

腹型肥胖问题(肚子很大):脂肪摄入严重超标,这里要减少脂肪的过度摄入(不区分好坏脂肪)此处尤其针对有家族性糖尿病史的人

建议不要喝酒

心理因素:

①区分食欲,到底是馋还是饿

例如:馋的时候往往会有一些特定食物,饿的时候往往没有特定想吃的东西。

饿的时候建议先忍一忍,喝杯水,再多吃优质蛋白和膳食纤维

②不要破罐子破摔,以及减肥毫无捷径可走

③不要担心被嘲笑,大大方方训练

3.关于反弹,只要不走捷径,不节食合理运动合理饮食减下来的,体重基本可以稳定。

BMI低于28就可以把训练改为抗阻训练为主,有氧训练为辅了。

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