上海瑜伽培训机构前十排名

老师：我感觉自己肩膀太紧张了

有哪些动作可以帮助开肩?

 

老师：我的后弯体式总是会挤压腰椎

轮式也起不来

 

是不是因为我没有打开肩膀和胸腔的缘故?

 

　　其实，出现这种情况，不一定是你的肩膀没有打开，有可能跟你的肩袖肌肉无力有关!

 

　　今天，小编分享一套全方位加强肩袖力量的序列，尤其适合那些肩膀弹响或者手臂上举受限的伽人练习!

 

动作1

　　. 跪立于垫上，核心微收

　　. 躯干稳定，吸气双手侧平举

　　. 呼气，双手微微向上抬

　　. 感受三角肌中束发力

　　. 吸气，还原，hold住5秒

　　. 保持动态练习12-15次

 

动作2

　　. 坐立于垫上，双手前平举

　　. 双手中间握一块瑜伽砖

　　. 吸气核心收紧，背部挺直

　　. 呼气，上背部饱满向后推

　　. Hold住5秒一次，练习10次

 

动作3

　　. 山式站立在垫子的末端

　　. 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

　　. 双手慢慢移动到斜板式

　　. Hold住3-5个呼吸为一次

　　. 吸气，还原山式，练习12次

 

动作4

　　. 靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽

　　. 吸气，双手屈肘向上，注意别耸肩

　　. 呼气，双手屈肘向下，肩胛骨内收

　　. 注意尽量让手臂靠近墙壁

　　. 也可以双手握小哑铃增加强度

　　. 重复练习5-8组

 

动作5

　　. 双膝跪地，身体重心向前

　　. 肩膀垂直手腕，核心启动

　　. 呼气，屈手肘向下

　　. 吸气，还原，练习12-15次

 

动作6

　　. 从动作04退出，双腿后撤

　　. 进入斜板式，核心启动

　　. 上背部肌肉启动，停留5个呼吸

 

动作7

　　. 俯卧于垫上，双手伸直向前

　　. 双手距离打开略比肩宽呈Y型

　　. 吸气准备，呼气，收紧核心

　　. 双手、双腿抬离地面

　　. 5个呼吸为一次，练习8-10次

 

动作8

　　. 保持在动作07的姿势

　　. 吸气双手侧平举，呈字母T型

　　. Hold住5个呼吸

　　. 呼气，双手向下，胸腔打开

　　. 肩胛骨内收下沉，呈字母A型

　　. Hold住5个呼吸

　　. 以上两个动作重复练习10-12次

身体肌肉讲究平衡，在平衡的前提下，练习才会安全、有效。