瑜伽教练证怎么考

坐角式是最常见最基本的体式，它可以拉伸大腿内侧，增加髋关节外展能力；还有可以疏通大腿内侧肝经，保养肝脏，排毒养颜，是睡前必练的一个动作。

除了刚说的这些好处，它还有一个非常大的优势，动作简单，不管你有没有基础都可以练习。但是往往越是常见的简单的东西，我们越容易忽略它的细节，今天和大家聊一聊瑜伽坐角式。

瑜伽坐角式也叫广角式，在阴瑜伽里面又叫蜻蜓式。刚开始练习，身体比较僵硬的学员建议以下步骤： 1.  双腿尽量大大的分开，但要以舒适为度将手放在臀部后方的两侧，脊柱保持挺直，如果年纪较大，或者腰背部力量较弱，可在臀部下面放一个小圆垫或毛毯。2.  轻轻摆动两臀、腰、腹，摆动过程中逐渐收小腹，以增强腰部的力量，当向左摆动 时用心感受右侧腰部的内收，当向右摆动时用心感受左侧腰部内收，努力摆动 10-20次之后放松。3. 上半身立直，将双手放在两大腿上，仍然动态摆动，逐渐将身体重心向前，感受尾 骨一节一节向前伸展，摆动的幅度加大，再将臀部左右侧抬起，感受大腿根部的内 侧韧带、肌肉的伸展，动态摆动10-15次后放松。4.  呼气，用左手抓住右腿同时向右转动腰部，腹部内收，用心感受左大腿内侧的伸展，停留5-10秒，放松，重复另一侧。5.  吸气，抬起上半身回到直立的位置上。用双手的外侧搓一搓两条大腿的腹股沟直至发热再用双手的手心搓一搓两条大腿内侧的韧带和肌肉，将这一部位充分放松。 6.  吸气，上半身直立，将两手放在两大腿中间，呼气身体重心向前。拉脊柱。感受大腿内侧，外侧。整个大腿的韧带肌肉逐渐伸展。深深的呼吸，放松保持5-10秒。7.  吸气，抬头伸直手时，将手依次向后移动。呼气，慢慢坐直，再将双手放在身体两侧，缓缓将两大腿收回，脚心相对，弯曲双膝，蝴蝶式放松。练习五个月以上，身体较柔软的学员建议以下步骤：1.  将两腿大大的分开，脚趾回勾，双手放在大腿中间的前方或后方。吸气，用手掌根部的力量伸直手臂让脊柱直立，身体可前后滚动，感受大腿内侧韧带、肌肉无限向两侧伸展。滚动5-10次后停下来2.  如果你有能力的话，将双手放在大腿中间手臂向前伸展，同时身体重心向前，直至将两腿和髋并成接近一条直线。3. 吸气，把背部延展，呼气，以腰骶为支点，有控制的向前推送身体，将两臂向两侧打开，脚掌垂直地面，脚趾尖朝上，吸气再把背向远延展呼气，缓缓将上半身向前向下，意识力集中在尾骨，感受脊柱一节一节向前向下伸展，依次将腹部、胸部、伸展整个背部，脊柱，平放在地面上。4.  吸气，抬头，将双手放在身体两侧并弯曲手肘。依次将上半身到直立状态后，再将双手放在身体后侧。充分抖动两条大腿，放松韧带、肌肉，再缓缓将两大腿收回，脚心相对，弯曲双膝，蝴蝶式放松。

我们再来说一说坐角式的几个细节和要点。坐角式，在阳瑜伽中需要启动大腿内侧肌肉力量的时候，你可以打开到最大。在阴瑜伽中最理想的幅度是打开比最大幅度少一点，不用尽全力90%就好。主要原因是阴瑜伽是通过长时间的保持来完成体式，保持的时间越长，强度越大。如果一开始双腿分开到最大，拉伸感太强烈，你没有办法长时间保持；其次打开到最大会使肌肉紧张，肌肉紧张以后他会和你的拉伸相对抗，会使你的练习效果大打折。

坐角式时，双脚掌是回勾还是绷直？当脚掌回勾时：大腿内侧肌肉会被启动。这时你要做的是：脚掌回勾、脚后跟向远处蹬、大脚指球向外推、双腿收紧，这4个点同时进行。把你的关注点放在大腿内侧，放在脚掌脚后跟上。当脚掌绷直时：双腿肌肉还是会被启动。这时你要做的是：绷直脚背脚趾去找地板，收紧小腿肌肉。把你的关注点放在脚背双腿上。当脚掌放松时：双腿肌肉也跟着放松。这时你要做的是：腹股沟向后推，推骨盆向前折叠。把关注点放在骨盆髋关节区域。坐角式时，膝盖和脚指的方向要注意什么呢？首先：在坐角式时，膝盖和脚趾的方向可以朝向天花板，也可以朝向正前方。当刚坐下来，还没有开始向前屈的时候，膝盖和脚趾一定是朝向正上方的，因为这个时候髋关节的变化只是向外展，大腿骨没有别的变化。所以膝盖和脚趾朝向上方。就相当于我们在坐立前屈中膝盖和脚指是朝向正上方的。

但是一旦当你开始前屈以后，髋关节的运动方向就发生了变化。大腿以及膝盖和脚趾的方向就出现了两个选择：①、骨盆向前折叠，大腿跟着向内旋，那么附着在大腿上的膝盖和脚趾也会随着大腿内旋的幅度，慢慢的从正对上方旋到正对前方。

在这种情况下，骨盆和大腿是向一个方向走的，骨盆向前倾向下折叠，大腿向内旋。他们都是向前向下走。②、骨盆向前折叠，但是大腿保持不动。因为大腿保持不动，所以附着在双腿上的膝盖和脚趾的方向也保持不动，还是朝向正上方。

其次：这两种练习方式有什么区别呢？①、骨盆折叠、大腿内旋。因为骨盆和大腿是向一个方向走的，所以就减弱了骨盆向前折叠的强度，此消彼长，大腿内侧的拉伸幅度会随着加大，这时候大腿和骨盆的关系是滚雪球都向前滚动。所以建议大家在更关注大腿内侧的练习中，让大腿内旋和骨盆一起向前，这叫天时地利人和。

②、骨盆向前折叠，大腿不动。当大腿不动时，骨盆向前方折叠的过程就多了一层阻力，更有利于髋关节前屈的幅度，阻力越大动力越大，开髋效果更好，这时候大腿和骨盆的关系是拧毛巾，相当于一个向前，一个向后。对髋关节前屈的刺激会非常大。所以建议大家在更关注灵活髋关节增大髋关节前驱幅度的练习中使用这样的方法，这叫把阻力变成动力。

最后再说一说在坐角式中大家非常关心的一个问题：腰不好的人能不能练？如果练对了，你会发现这个动作跟腰没有任何关系。脊柱始终和山式站立中的状态是一模一样的。那为什么还有人在坐角式或者前屈内体式中腰不舒服呢？腰椎代偿了骨盆的向前折叠。记住：这个动作是骨盆向前折叠，骨盆是脊柱的底座，因为底座向前倾，所以底座上的脊柱也向前倾，很多人是把底座放那不动，底座上的脊柱向前倾，自然会导致底座和脊柱相连的地方腰不舒服。掌握了这一点，你根本不用去管腰，一切问题都迎刃而解。