我练习步行冥想有一段时间了，总结一下练习方法、经验、收获。希望能帮上有需要的人，以及拓宽思路。有任何问题可以在评论区留言，我会尽量回答。

练习方法

方法很简单，一般在走路时，我们会自动无视掉脚下感觉。这个练习就是在走路时，把注意力放在脚踩在地上的触觉上，持续感知这个触觉。练习时目视前方，无需把目光放在脚上，也不太安全。传统中的冥想，也是把注意力放在一个特定的东西上，然后保持住。走神了就轻轻把注意力拉回来，在这个注意力拉扯的过程中，你的集中力和感知力会得到提高。

大家在练习时，可以自行选择集中注意力的对象，一般称这个对象为“锚”，一旦选定后，就不要频繁地更换了，选择自己能集中注意力的对象是最好的，可以一定程度上帮助练习。可以想象为，一个把你的注意力钉在原地的锚，任凭脑中的杂念如何想带偏你，你自岿然不动。脑中出现杂念时，任凭它们消失就好，不跟不随，仿佛是个旁观者。走神也完全没关系，这是必经的阶段，在意识到走神时，你的集中力已经得到了锻炼，把注意力轻轻拉回即可。

怎样算是没有走神？只要持续感知脚下的触觉，就算没有过关。脑中出现想法，只要不跟着走，不沉浸其中，就OK。

注意力涣散的问题不是一日而成的，也不可能一日解决。细水长流，切记不可急躁，一切顺其自然。健身也是同理，每日做好该做的运功，补充足够的营养，然后等待身体自然地长肌肉。大脑也是如此，改变的过程你是控制不了的，是你的潜意识和身体自主运作。不要抱着太强的功利心，否则短时间内没见到成果就会出现挫败感，进而导致放弃。改变是个漫长的过程，但是任何时候开始都不晚。种一棵树的最好时机是十年前和现在。

记住要点：放松，做你该做的部分，然后耐心等待结果即可，你的大脑和身体会给你答案。专注于自身的感受。最后，无论发生什么，要睡个好觉，少熬夜，好好吃饭。

注意事项

这个练习的好处是不限时间地点，只要可以走路，就能练习，比如上下班，上下学。在练习过程中，首先保证自己的安全，过马路时暂停练习，不差这几分钟，自己的安全优先。学校的操场和公园是最好的，没有条件的可以自行挑选适合自己的场所。

关于练习时间，本身冥想就是个细水长流的过程，急不得。举我自己的例子，我每天晚上8:30准时出门，散步+练习，本身饭后步行就是一个锻炼，再加上修心，岂不美哉。根据当天的心情和天气，我会行走1.5-2个小时。大家可以做个参考，但没必要像我一样走那么长时间，我只是每日集中在这个时间段练习，拆分到一天的几个时间段也完全OK。冥想十分钟就有效果，初学者不求量，和健身一样，先别多想，只要能去做，就是胜利。

这个训练的核心是放松。一切顺其自然，仿佛一切都是过客，你是一切的旁观者。不要刻意，也不要急躁。出现杂念，随它消失。慢慢地，杂念会越来越少。在你可以做到“被动”注意时，就算是阶段性的胜利了。这是一个修心的过程，也是一个能很好锻炼大脑的过程。长期冥想的人的注意力和记忆力都胜于常人。很多宗教都有类似的大脑练习。

关于听音乐。是可以的，但建议不要听有意义的歌词，或者太燃的音乐，否则脑内小剧场你懂的，听到激昂处恨不得和脑内敌人大战八百回合，早把感受脚下忘记了。所以新手不建议这样。

可能经历的阶段

第一阶段

个人认为这个阶段是最容易放弃的阶段，因为我就是在初始阶段反复横跳了很久。在这个阶段，你可能会经历隔几秒就走神。像我这种意志不坚定的人，经历过反复的自我否定+放弃练习。我本身多年患有严重的抑郁症，导致我注意力涣散，记忆力下降，强迫性思维严重到影响正常生活。没有强迫性思维，或本身注意力OK的人可能不会经历这个阶段。以上这些都是正常现象，坚持练习，很快就会有能感知到的进步。

第二阶段

在这个阶段中，杂念减少，注意力得到一定的提升。在练习过程中还是会出现杂念，但是可以做到极短时间内注意到，并把注意力拉回来。到达这个阶段时，我才真正开始享受练习的过程，因为体会到了心态和思维上的进步，以及真正可以在练习中放松。我的强迫性思维减少了，注意力提高了。有些人可能会经历在第一第二阶段之间反复横跳，这是正常的，保持练习。

第三阶段

我目前在第二和第三阶段之间徘徊。理想状态下，第三阶段已经可以做到“被动”注意了，你可以注意到生活中被你忽略的东西。你的意识变得稳固，仿佛万花丛中过，片叶不沾身。所谓的被动注意，就是外界的信息仿佛主动向你靠过来，你没有刻意去做什么，但就是能感受到。目前我还不能完全达到这个阶段。

关于锚的选择

选择自己更容易集中的锚是很重要的，脚底的触觉对我来说是很好的选择，对其他人来说可能不是。给大家提供几个思路：手心散发出的温度，鼻尖，眉心。因为脚踩在地上，可以持续提供触觉，所以我更容易集中在上面。

2022.5.26更新

更新一个日常练习的小方法。我在平时做事的时候，会把注意力放在左手手心散发出的温度上，和步行冥想一样，持续感受这个温度。在保持感受的同时，可以试着阅读或观看一些带有意义的东西，比如文章和视频。试着在大脑内部不发出声音的前提下理解其含义，长时间练习有奇效。

2022.6.16更新

近期收获。感觉睡眠有变好，以前很难入睡，而且我有些神经衰弱，睡不踏实，一点声音就会被吵醒，醒来脾气很大，还需要戴耳塞，长时间戴感觉耳朵很难受、很痒。前几天试了试不戴耳塞，可以轻松入睡，一觉睡到天亮，意外收获了。感觉心平稳多了，不会乱发脾气。

2022.11.26更新

被封在家，没法做步行冥想了，悲。更新一个懒人专用练习方法。方法如下，首先躺床上，找个你舒服的姿势，我喜欢仰躺，全身放松（重要），然后带上耳机，找一个五分钟左右的视频，任何内容都可以，但是有一点理解难度的更好。然后闭上眼睛，把注意力放在双手散发的温度上（或者其他你更容易集中的部位），然后听耳机里的内容，尽量保持长时间不走神，同时理解视频内容，尽量保持脑内不发声。听完后闭眼回想视频内容。

这个练习更具有实用性，尤其针对看书看一半突然走神，然后又要从头开始看的人士（是的就是本人）。

每天练习一到两次即可，如果你觉得五分钟视频没难度了，就增加视频时长，如果能连续保持半个小时以上不走神，并理解视频内容，那可以算是上升一个台阶了，视频时长无上限，但基本上能做到四十分钟以上的，你已经可以在生活学习中感受到和以前的区别了。

2023.2.3 更新

前段时间阳了，怕死，就停了一段时间的练习，最近继续开始了。补充一点其他正念练习。正念练习的本质就是去感受，有很多日常活动都可以用作练习。

比如吃饭，在用餐时不要看手机，持续把注意力放在口中食物的味道上。更进一步可以把眼睛闭上，关闭其他感官。如果做到了这点，你会从大脑深处感觉到放松，那是一种很令人愉快的感受。我以前可喜欢边吃饭边看吃播下饭了，现在不看了，吃饭不带手机，就只吃饭。

可以做的还有刷牙一类的需要一定时间和重复动作的活动。习惯这些感受之后，慢慢做什么事都可以专心致志，这是很好的习惯。专注是一种可贵的能力，尤其是现在。

有些人可能会对“一心多用”沾沾自喜，比如在写作业的同时听视频。其实大脑功能正常的人是不可能一心多用的，你的注意力只是在两件事物之间飞速的转移，时间长了注意力就容易涣散，很难专注在一件事物上。所以要尽量改掉这个毛病，刚开始是会很难，有“戒断反应”，不看手机就抓心挠肝似的。要相信自己能做到，信念可以改变很多东西，给自己时间，别气馁。慢慢减少手机的使用时间，手机的很多APP的设计初衷就是让你沉迷的，这不是你的错，卸载掉它们，慢慢摆脱对它们的依赖。

大概就这些内容了，算是对我近期练习的一个总结。以后有新感悟会进行补充，写这个也是为了抛砖引玉。如有更好的见解和方法，非常欢迎讨论交流，评论区和私信都可以。

希望以上内容能帮助到和我一样有类似困扰的人。