瑜伽得学多久有效果

　　瑜伽练习中，大家都知道打开胸腔背部非常重要，因为打开胸腔是后弯的基础，此外胸腔的打开对开肩也非常有帮助，而日常生活中，圆肩驼背的问题，呼吸相关问题也与胸腔的打开有很大的关系。

 

　　今天给大家推荐一组简单的打开胸腔和背部的阴瑜伽练习，瑜伽初学者也非常容易掌握，在家就可以练习，一起来看看吧：

 

1、婴儿式

　　. 跪立在垫面上，双脚并拢

　　. 双膝打开略大于髋部

　　. 臀部坐向脚后跟

　　. 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　. 双手臂向前伸展，保持2-3分钟

 

2、小狗式

　　. 坐立的婴儿式准备，呼气身体向前向下

　　. 双手肘放在瑜伽砖上，前额放在毛毯上

　　. 臀部慢慢的抬起，延展脊柱的同时

　　. 胸腔向下打开，保持2-3分钟

 

3、小桥式

　　. 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　. 双脚打开与髋同宽，脚尖朝向正前方

　　. 呼气慢慢的抬起髋部向上

　　. 臀部下方放瑜伽砖，双手放在身体的两侧

　　. 保持2-3分钟

 

4、小桥式变体

　　. 小桥式准备，依次慢慢的伸直双腿

　　. 脚跟在垫面上，脚尖向下

　　. 保持2-3分钟

 

5、鱼式

　　. 仰卧在垫面上

　　. 将一瑜伽砖放在胸椎的后侧

　　. 另一块瑜伽砖放在头部的后侧

　　. 双手互抱手肘向后打开

　　. 可以通过调整瑜伽砖的高度

　　. 来增加打开的深度

　　. 保持2-3分钟

 

6、仰卧英雄

　　. 跪立在垫面上，双脚放在臀部的两侧

　　. 臀部坐在双脚之间，身体向后仰卧

　　. 后背下方放瑜伽砖及抱枕

　　. 可以根据自己的身体情况调整高度

　　. 来增加打开的深度

　　. 保持2-3分钟