纽盛热点 | 中国居民膳食指南（2022）重磅发布

时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了。4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。

这是1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国于1997年、2007年、2016年进行的第4次修订并发布。

每个时期的修订，在指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质都发挥了重要作用。

此次修订，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化做充分调查的基础上，依据营养科学原理和最新科学证据提出了《中国居民膳食指南（2022）》。

☆ 八条平衡膳食准则 ☆

相较于《中国居民膳食指南（2016）》六大核心推荐，《中国居民膳食指南（2022）》结合我国应用问题和挑战，系统综述和荟萃分析科学证据后提炼出了八条平衡膳食准则，准则一词更想表示这并不是针对某一特定人群进行的推荐，两岁以上的健康人群都适用，并且应该是大家都要做到的基本准则！

纽盛解读

食物多样，合理搭配。

“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则。从“谷物为主”到“合理搭配”，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。

此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是提示我们注重食物多样化摄入，尤其是日常膳食中，注意各类食物的合理搭配，包括粗细搭配、荤素搭配等。

吃动平衡，健康体重。

这条没有发生变化，但此次特地强调了运动和健康体重的理解。

首先，运动并不等于减肥，一定强度的身体活动不仅对骨骼健康、大脑健康有着积极作用，还对高血压、糖尿病、脑卒中以及部分癌症有一定的预防和控制作用。

每天至少6000步的主动运动是推荐每一个人去做到的。其次健康体重，很多人会觉得体重就应该按照BMI合适的范围去控制，但是这需要考虑到人群的不同，像老年人的低体重也会增加老年人的死亡风险。真正的健康体重一定是适合自己的体重标准。

多吃蔬菜、奶类、大豆、全谷。

新版膳食指南强调增加全谷物的摄入。全谷物中富含充足的纤维素以及B族维生素，过多摄入精致米面容易导致某些维生素缺乏症。

而对于蛋类每天保持一个是没有问题，也不用特别把鸡蛋黄单独丢掉只吃蛋白。

但此次指南也特别更新，对于高胆固醇已经很高的或者本身自己有心血管疾病的人，还是要适量摄入。最后则强调了，少吃肥肉和烟熏肉类。

少油少盐，控糖限酒。

这条也没有发生变化，但是摄入量的建议发生了变化。对于酒精，过去建议是男性不超过25g，女性不超过15g，这次调整为男性女性都建议不超过15g。

食盐的摄入之前推荐的是不超过6g，此次和世界卫生组织的推荐保持一致，调整为5g。

目前我国能达到这个标准的人群只占到20%左右，大部分人每日的食盐摄入都平均在11-10g左右。

规律就餐，足量饮水。

除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。此前推荐的是成年人每天摄入1500-1700ml的水，此次推荐低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。

保证一日三餐，定时规律就餐，同时补充充足水分。

会烹会选，会看标签。

烹饪是合理膳食的重要组成部分，对于食物的选购与烹饪是健康生活的重要组成部分。

营养标签是指预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表，营养成分功能声称。

营养标签是预包装食品标签的一部分。预包装食品营养标签是消费者获取产品营养信息的最重要的途径，有利于消费者科学选择食品。

学习烹饪，了解烹饪，才能有抓住自我健康饮食的主动权；会选食物，了解食物特性，才能更好地践行膳食指南；会看标签，及时避坑，主动提出健康诉求，才能从消费端反过来促进食品行业健康化。

公筷分餐，杜绝浪费。

疫情社会，公筷分餐倡导分餐制、使用公勺、公筷，是有效降低和减少疾病的重要的方法。

在新冠病毒全球肆虐的当下，专家强烈建议，就餐应采用分餐制，使用公勺、公筷，让致病菌减少传播，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

合理点餐，避免浪费也是对我国饮食文化的一个良好的传承。

☆ 膳食宝塔变化 ☆

 【2016版】 

第一层：谷薯类250～400g（包括全谷物和杂豆50～150g，薯类50～100g）。

第三层：畜禽肉40～75g、水产品40～75g、蛋类40～50g。

第四层：奶及奶制品300g。

第五层：盐＜6g。

 【2022版】 

第一层：谷类200～300g（其中包括全谷物和杂豆50～150g），薯类50～100g。

第三层：动物性食物120～200g，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

第四层：奶及奶制品300～500g。

第五层：盐＜5g。

纽盛解读

第一层：新版宝塔将薯类从谷薯类中单独分出。

第三层：新版宝塔调整了2016版对每种肉类的推荐，合并称为动物性食物。此次还强调每周至少吃2次水产品，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

每天吃一个鸡蛋，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。而对于本身高胆固醇人群就需要注意适量吃。

第四层：提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

如果摄入量超过500g或者本身血脂异常代谢的，可以选用脱脂奶或半脱脂奶。

第五层：此次食盐的推荐限制摄入量和世界卫生组织的推荐保持一致，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

☆ 人群变化 ☆

新版膳食指南新增对80岁以上老人膳食指南的核心推荐：

👉 食物多样，鼓励多种方式进食。

👉 选择质地细软、能量营养素密度高的膳食。

👉 多吃鱼禽蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。

👉 关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。

👉 适时合理补充营养，提高生活质量。

👉 坚持健身与益智活动，促进身心健康。

随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁）、衰弱老年人比例逐渐增加。

这一群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病发病率高，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群，需要更加专业、精细和个性化的指导。

针对婴儿辅食烹饪，指南不仅给出适合的烹饪方法，还提出了“避免高糖、高盐的加工食品”“辅食不加盐，如何保证婴儿碘的摄入”等等。

关于最新特殊人群膳食指南，纽盛还会进一步解读其中的具体变化，敬请期待哦～

☆首次提出“东方健康膳食模式”☆

结合我国东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式（主要特点为清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有等，并拥有较高的身体活动水平）。

2022版膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

此次提出东方健康膳食模式，不仅是对平衡膳食模式的中国解读，更是体现国家文化自信，人民健康素养逐年提升！

☆引入新概念，引用新定义☆

除了上文提到的平衡膳食、合理膳食、东方健康膳食模式这些词的定义可以在指南找到。

还定量地描述了高盐、高油、高糖、低油等术语；定性地描述了多吃、适量、少吃、控制摄入、限制摄入等标准。这样更便于开展营养知识普及，建立大众认知。

这些概念在2016版中也有对应的规范表述，此次在2022版中如有变化调整的话，就要注意一下啦！！想必这些变化也会成为“注册营养师水平评价考试”的重点内容，等拿到新版指南后纽盛也会第一时间帮助大家剖析重要考点！

参考文献：

[1] 孙长颢，凌文华等.《营养与食品卫生学》（第8版）[M].人民卫生出版社

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