【医学博士】一个方法解决全天不困 I 为什么咖啡越喝越困？

挖坑：奶茶

一、如何使用咖啡☕️

◾️要在没困前喝

◾️咖啡起作用要15-30分钟（这个时间里面可以小睡一下）

◾️原理

①清醒的时候，身体里有大量腺苷产生，受体➡️困

②不过如果是结构相似的咖啡因来了就会占据原本腺苷的位置➡️不困

③咖啡因需要15-30分钟起作用

④腺苷在睡眠休息的时候才能大量清除

⑤Coffee Nap：结合③④

喝晚了（已经困了）受体结合完成，咖啡因挤不进去➡️咖啡似乎还催眠

小技巧：喝了咖啡之后睡20分钟，更提神！

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二、饮用剂量

◾️成年人每天 摄入咖啡因 ＜400mg

（65kg为平均值，根据体重略有浮动）

◾️六七杯左右速溶咖啡/即饮咖啡 2.5杯星巴克冰美式

速溶/即饮咖啡一杯 60mg咖啡因

一杯星巴克中杯拿铁 75mg咖啡因

一杯星巴克中杯美式 150mg咖啡因

◾️儿童 青少年 等特殊人群 需要量减半

◾️对咖啡因敏感的人/喝多交感神经过度兴奋 肾上腺素增加➡️血管收缩增加 血压升高（短暂性 可逆）

◾️大剂量咖啡因摄入会诱发焦虑

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三、避免成瘾

◾️及时睡觉 保证睡眠质量和时间

◾️原理：“负反馈调节”腺苷需要受体，咖啡因虽然堵住，但受体会增加给没有受体的腺苷➡️对咖啡产生依赖（鸠占鹊巢）

◾️喝替代品：茶 可乐 红牛 美式换卡布奇诺

部分参考文献

【1】 CAPPELLETTI S, PIACENTINO D, SANI G, et al. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? 【J】. Curr Neuropharmacol, 2015, 13(1): 71-88.

【2】 HAYASHI M, MASUDA A, HORI T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap 【J】. Clin Neurophysiol, 2003, 114(12): 2268-78.

【3】 TURNBULL D, RODRICKS J V, MARIANO G F, et al. Caffeine and cardiovascular health 【J】. Regul Toxicol Pharmacol, 2017, 89: 165-85.