今天和大家来聊一聊瑜伽侧角扭转式。我们之前有介绍过三角扭转式，侧角扭转式和三角扭转式非常像，只是侧角扭转和三角扭转相比，脊柱的扭转幅度更加的强烈，对脊柱灵活性的要求也相应的加大，练习难度也更大，当然功效也更好，特别是想瘦侧腰的，就不要错过这个体式！

 

我们先来认识一下体式：侧角扭转式。

站姿扭转类体式。

功效：

《瑜伽之光》说"该体式使腹部器官得到收缩帮助消化，并能够促进腹部和脊椎的血液循环，使这些部位更有活力。该体式还有助于毫不费力地排除肠内废物。

《入门教程》说：能促进脊柱下背区域血液循环，激活肝，肾，脾，肠和胰腺，是糖尿病患者的必练体式，能促进新陈代谢。

可以看出对内脏，脊柱，骨盆这些我们平时非常关注又非常需要保养的重要部位都有很好的锻炼和滋养作用。

从解剖上来说，这个体式几乎能够锻炼到全身的肌肉。双腿是毋庸置疑的，然后整个背部腹部手臂全部都有参与。

这么全能的体式，我们来看一下练习方法。

这个体式叫侧角扭转式，但是他并不是从侧角式进入的，而是从战士一式进入的。

山式站立，双脚分开与骨盆同宽，

左脚向后侧一大步，脚掌踩地，双手扶腰

调整骨盆端正，脊柱立直

弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，大腿平行地面。

吸气时，脊椎延展

呼气时，a身体前屈将左侧腹部转到右大腿上方，b然后弯曲左手肘抵在右大腿外侧，左手在右脚外侧落地，c右手臂向天花板的方向伸直，眼睛向上看，d手臂向头顶的方向伸展，与耳朵平行

在体式中保持5到8组呼吸，

起身，回到战士一式，换脚反侧练习。

就练习方法说3点：

1、上面步骤中的呼气abcd部分，如果你是初学者，你可以在每一个分解中停留保持，再次呼气时，再完成下一个分解动作，或就停留在上一个动作，然后反侧练习。

2、左手的选择。a可以放前腿外侧，b前腿内侧，c借助瑜伽砖，d双手合掌手肘抵膝盖。这里abcd的顺序是降阶排列的。

3、腿部力量比较弱，进入扭转以后不能保持身体稳定的，也可以让后腿屈膝点地，相当于从骑马式进入扭转。进入以后看根据自己的情况选择是否伸直后腿。

再来看一看细节：

1、三角扭转式是从加强侧伸展式进入扭转的而不是三角式进入的；侧角扭转式是从战一式进入扭转的，而不是从侧角伸展进入的。这样的进入方式，一个是骨盆更容易正位，另一个是对后腿膝盖更友好。

2、扭转的空间从哪里来。

大家下次在提到空间不足的时候，要想到两个词：延展和收紧。就是说如果你在做某一类体式的时候觉得空间不足，很难做到位或者很难深入，好像卡住了一样。除了关节本身的灵活度不够，限制了身体的活动范围之外。还有两个原因，一个是该延展的地方，延展的不够，另外一个原因就是该收紧启动的地方没力，收不了。从这一个大的思路，我们来看一看在这个体式中如创造空间加深扭转。

如果你是初学者：（右腿在前为例）

在战一，双手合掌，在扭转躯干准备进入的这个过程中，不要只转动你的肩膀和胸腔。想象着从骨盆开始，把右大腿右臀向后向左扳正，然后从左侧腰开始，整个脊柱配合着右大腿向后向左的力量，把整条脊椎向前向右扭转。说白了就是向两个方向拧毛巾。但是找准拧毛巾的这个点很重要。再强调一遍，不是转动肩膀或者转动胸腔，而是从右腿右大腿外侧和左侧腰这两个点开始。然后一直保持着这个拧的劲，直到进入体式。

扭转过来以后，双手合十，手肘抵住膝盖，手掌互推，让背部饱满，不是努力地向前推胸，而是略微有一点点拱背的感觉，让背部饱满，注意这个细节很重要，它可以给身体前侧腹部创造更多的空间，让扭转更深入。

保持时重复上面的拧毛巾动作，每次吸气时创造空间，呼气时再深扭转。

如果你是有经验的练习者，按下面的三个步骤走：

最后想说一点：这种东西用文字来描述并不难，难就难在你是否愿意把每一个字，每一句话都认真看一下，知道我在说什么，然后到垫子上去照做，一遍一遍地找感觉。我在写初学者这一段的时候是写几句话就停下来做一下这个扭转的动作，每次都通过这样的方法，找最精准的语言和感觉写出来。那大家应该反过来，边看边在头脑里面接文字先做一遍动作，然后到垫子上把头脑里的动作用身做出来，看一点做一点，再连起来，一遍又一遍，直到找到你自己的体会。