当焦虑来袭，你该如何驾驭它？

我是一个顶级的灾难论者。在我看来，所有事情都会出错。结果马上出来了，做好最坏的打算吧! 

通常我都是错的。大多数飞机和汽车不会出事故。我没被连环杀手盯上。12岁时那次我不是心脏病发作（而是压力下暴食烤土豆片导致的胃灼热，这是另一个故事了）。但过去的一年却不同。全球发生了很多非常糟糕的事情（并将继续发生）。我这辈子被焦虑症塑造的世界观，似乎以最可怕的方式得到了验证。我会对愿意听我说话的人（通常是我丈夫）说：“看吧！我跟你说过会有坏事发生。看看这些！”我会激动地指着森林火灾、极地冰盖融化、全球流行病、大规模失业等报道继续滔滔不绝。我没有狂喜于自己对焦虑的洞察能力，远远没有。但我在2020年3月初囤积卫生纸的行为，似乎确实有点先见之明。“啊哈！”我的大脑观察到，“你是对的！继续这么做！”      

那么，当糟糕的事情发生——而且越来越糟时，焦虑会怎样发展？当你的常用策略（列清单、写日记、冥想、服药）似乎都不起作用时，哪种策略可以帮到你？在大家都更焦虑的世界里，你要怎么做？根据美国心理协会2021年2月份的一项调查，近一半的美国人表示会提前两周感到焦虑。      

我们可以从几本书中获得一些启示。其中一些内容提到了新冠疫情，为我们提供了重新思考焦虑的机会，与测试抑制焦虑的新方法，更好的是，让焦虑发挥更有效的作用。      

首先是重构。在《相信自己：停止过度思考，学会引导情绪，在工作中取得成功》（Trust Yourself: Stop Overthinking and Channel Your Emotions forSuccess at Work）一书中，执行教练麦乐迪·温尔丁（Melody Wilding）将“敏感的奋斗者”描述为“高成就者，能够更好地感应自己的情绪、这个世界和周围人的行为”，这引起了我的共鸣（在自我诊断测试中，我几乎在所有选项中都打了钩）。如果你像我一样，焦虑是来自强烈的感受和情绪，导致寻求他人认可，并把他们的需求放在首位，请记住，这些特征也有积极的一面。

《哈佛商业评论》网络播客主持人摩拉·亚伦斯米勒（Morra Aarons-Mele）用另一个术语——焦虑的成就——表达了同样的观点。温尔丁写道，这个心态转变非常重要，但同时要注意保护我们的心理健康。她提出了一系列练习来帮助我们理解和处理情绪、建立边界、为自己创造更好的环境。例如，尝试不同的基础技巧——把注意力集中在感官（视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉）而不是心理上——看看哪种方法对你有效。或者尝试追踪自己的消极想法，了解它们发生的时间和原因，更积极地看待它们。     

心理学家、神经科学家、密歇根大学情绪与自我控制实验室负责人伊桑·克罗斯（Ethan Kross）教授在新书《喋喋不休：我们心中的声音缘何重要，如何利用？》（Chatter:The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It）中也给出了一个帮助我们正常看待焦虑，将自己从焦虑中抽离的有益指导。他写道，每个人都会或多或少地面临“悲伤、人际关系动荡、职业挫折、（或）育儿问题”。但他敦促我们避免与他人“共同反刍”，即不要与想法类似的人一起想象即将发生的糟心事。相反，他认为我们需要听取想法不同的人的观点。这个人不会感情用事，会用智慧和积极的倾听来回应我们的焦虑。他/她会督促我们改变行为，找到解决方案。      

他表示，即使没有这些像斯波克一样的特质（星际迷航中的角色，擅长利用冥想控制情绪），我们也可以通过抽离出来的自我对话，即用第三人称指代自己，来自己创造一种精神上的分离。“开始吧，格雷琴。你能做到的”是我在一般情况下（比如强迫自己停下刷Twitter，然后打开需要编辑的长篇文章）和高度焦虑的情况下（比如准备执行委员会的演讲课件）都会用到的励志语。克罗斯指出，在大自然中寻找令人敬畏的时刻也会有所帮助。我同意这一点：2020年我的高光时刻之一（标准有点低）就是一只鹰落在了我厨房窗外的一棵树上。   

阿德里安·高斯蒂克（Adrian Gostick）和切斯特·埃尔顿（Chester Elton）（及安东尼·高斯蒂克Anthony Gostick）新著的《焦虑的作用：帮助团队建立韧性、应对不确定性并完成任务的八个策略》（Anxiety at Work: 8 Strategies to Help Teams Build Resilience, HandleUncertainty, and Get Stuff Done）一书中，“你没有崩溃，只是需要更好的策略”话题贯穿始终。作者开头就承认了焦虑是极为普遍的，很多人经常（理所当然地）感到焦虑：从担心能否融入组织到恐慌（真实的）现实，即“我们的世界是不稳定的，面临着长期持久的威胁，这些威胁可能会凭空出现，破坏掉企业乃至整个经济”。然而，他们坚持认为，我们不能坐以待毙。有行动总比没有好，所以即便没有完全的把握，我们也要行动起来，庆祝小小的胜利，从失败中汲取经验。这让我想起了丽贝卡·索尔尼（Rebecca Solnit）在2016年发表的一篇关于黑暗中的希望的论文：“希望存在的前提是我们不知道即将发生什么，而广阔的不确定性中，是我们可以行动的空间。”

心理学家爱丽丝·博伊斯（Alice Boyes）在2015年出版的《焦虑工具包：调整思维、摆脱停滞不前的局面》（The Anxiety Toolkit: Strategies for Fine-Tuning Your Mind and MovingPast Your Stuck Points）中强调了这个观点。“想成功驾驭焦虑，需要学习如何接受、喜欢及与焦虑共处。”她写道。这意味着要认识到“可能出现的负面结果不一定是不作为的理由”，即便很难，也要积极采取行动。再回到克罗斯的观点。他说，当我们知道需要什么，而且具备——或者可以安排——资源来应对时，可怕的事情就变成了挑战，而不是威胁。      

总之，我们比以往任何时候都需要在个人和集体层面上采取行动。新冠疫情正在夺去人们的生命。数百万人失去工作。极端天气出现的可能性增大。非常糟糕的事情正在发生，而且还会继续发生。“共同反刍”无法帮我们走出困境。巧妙地引导焦虑会有帮助。正如高斯蒂克和埃尔顿所写，“我们发现，社会之所以能够正常运转，是因为有人未雨绸缪，不要忽视他们。”

格雷琴·加维特（Gretchen Gavett）| 文  

格雷琴·加维特是《哈佛商业评论》高级编辑。

柴茁| 译   刘隽 |校   孙燕|编辑