精神科医生孙秀文：感到焦虑怎么办？3个方法帮你缓解焦虑

孙秀文

30年临床诊疗经验

　　个人简介

　　太原科大失眠抑郁专科特聘专家孙秀文，曾任职于北京武警总队医院，并多次被评为先进个人。专注精神心理疾病的临床研究与治疗工作30余年。毕业于南京铁道医学院(现东南大学医学院)精神医学专业，曾在《中华医学会杂志》，黑龙江省医学会《临床内科医学杂志》发表多篇毕业论文，积累了扎实的理论基础和丰富的临床实战经验。擅长运用内科诊疗技术与精神、心理诊疗技术相结合。对治疗失眠症、头痛、头晕、抑郁症、焦虑症、精神分裂症、躁狂症、神经衰弱、更年期综合征、强迫症、恐惧症、多动症、抽动症等神经疾病，及精神科各类疑难杂症的诊治有独到的见解。

　　擅长领域

　　擅长各类精神心理疾病如失眠症、头痛、头晕、抑郁症、焦虑症、精神分裂症、躁狂症、神经衰弱、更年期综合征、强迫症、恐惧症、多动症、抽动症等神经疾病。具有丰富的精神障碍类疾病治疗和康复经验。

　　Q感到焦虑的时候，有哪些方法可以帮助调节缓解?

　　A:

　　焦虑，原本不是一件坏事。

　　它是人类祖先遗留在基因里的本能，帮助我们在充满未知危险的世界保持警惕。

　　遗憾的是，现代人常常过度使用这个生存本能：

　　明天要考试了，成绩不好肯定会被妈妈骂;

　　准备年终总结，不知道今年还能不能加薪;

　　年龄大身体不好，以后会给孩子添麻烦吗...

　　我们总是在脑中预设千百个最坏结果，反而遗忘了当下才是真实的生活。

　　如何怎么走出焦虑，将目光聚焦于当下?几个比较日常的方法希望可以帮助你。

　　嗑瓜子

　　瓜子，是日常生活中常吃的零食，看剧闲聊总要来上几粒，才觉得更有滋味。

　　但不说你可能不知道，它不仅是消遣时间的助手，更是化解焦虑的利器。

　　美国《悦己》杂志周刊就指出：瓜子具有4大保健功效，缓解焦虑和抑郁情绪便是其中之一。

　　原因在于瓜子内含有丰富的镁元素。

　　镁是人体内重要的营养元素，参与机体的多种生理活动。

　　　它不仅影响着心血管系统、消化系统、免疫系统，还与我们的情绪密切相关。摄入足量稳定的镁元素，能够帮助我们保持良好心情。

　　如果体内长期缺乏镁元素，我们就容易出现焦虑不安的负面情绪，甚至变得暴躁易怒。

　　相关研究指出，女性生理期期间出现易怒、痛经的情况，有部分可能是因为缺镁引起的。所以，获取足量镁元素对稳定情绪具有重要意义。

　　一般而言，每100克葵花籽内含有约200~300毫克的镁元素，南瓜子、西瓜子等瓜子内镁元素的含量可能更高。

　　它们可以在日常三餐之余，帮我们补充额外所需的镁元素。

　　而不断重复的嗑瓜子动作，可以帮助我们放松肌肉。只有当身体处于松弛状态，情绪才拥有喘息空间。

　　所以非常建议易焦虑人群在口袋揣一小把瓜子，感到焦虑就开磕，它真得很有用!

　　除此之外，香蕉、燕麦、樱桃、蓝莓、全麦面包等食物也可以多吃，它们也能帮助缓解焦虑。

　　特别提醒：嗑瓜子虽有益处，但凡事应适度，嗑得太多不仅伤牙伤脾还伤肝，反倒有害无益。

　　织毛衣

　　没有一个冬天可以不穿毛衣!它真的是寒冬救命神器，密密麻麻的针脚，为我们挡住多少冷风的侵袭。

　　但是从今天起，建议你不止穿毛衣，还可以试试织毛衣哟!因为有研究表明，织毛衣可以帮助缓解抑郁、焦虑等负面情绪。

　　　这个方法是由英国一位科学家提出的，他认为编织毛衣的过程和心理咨询里的认知行为疗法有着相同模式，所以才能帮助缓解情绪。

　　而想要理解这件事，我们首先得认识“认知行为疗法是什么”。

　　确诊抑郁症和焦虑症的患者，往往在认知事物时会出现偏差感受。

　　他们可能会不受控地放大某件事的结果，然后在脑海中“恐吓”自己，出现与实际不符的情绪。

　　认知行为疗法就是通过矫正异常的认知和行为，从而实现改善情绪的目的。

　　织毛衣看似简单，实际需要高度集中的注意力，这期间大脑的认知功能会全面参与和配合。

　　而手跟着大脑的行动，就是不自觉协调认知和行为的过程。

　　研究指出，一周织三次毛衣的女性相对较少感到焦虑、抑郁，并且她们还拥有较好的认知力。

　　所以感到焦虑时就拿出毛线行动吧!

　　英国的跳水冠军，东奥期间都在观众席通过织毛衣缓解压力，我们也得紧跟潮流

　　喝水

　　前几年，网络上出现过一个热门段子：

　　打喷嚏了，多喝热水;头昏脑涨，多喝热水;浑身无力，多喝热水...一句打趣的话将“直男关怀”描述得淋漓尽致。

　　但不得不承认，水真的是生命之源，它不仅可以促进人体新陈代谢，还可以帮助缓解焦虑。

　　发表在《Medicalxpress》上的一篇文章指出：水在人体内发挥的水合作用，可以预防和控制焦虑情绪。

　　大脑组织的75%-80%都是水，当体内水分充足时，机体运转会达到最好状态。

　　水不仅为细胞提供营养物质和氧气，保证正常新陈代谢，让大脑正常运作。这也是为什么头脑混沌时，喝水能让我们保持清醒。

　　如果体内水含量过低，大脑内的细胞就无法维持正常运作，这会影响化学物质的传输，最终导致神经递质分泌异常。

　　

　　研究就发现，缺水会阻碍大脑内产生血清素所需化学物质的运输，而血清素不足，正是让我们心烦意乱、坐立不安的原因之一。

　　另一方面，缺水也会增加应激激素皮质醇水平，这有可能引发焦虑、抑郁等精神障碍。

　　数据指出，每天喝五杯或更多水的人，罹患抑郁和焦虑的风险更低。

　　所以我们应该保持良好的饮水习惯，每天摄入不低于1500ml-2000ml的水分。

　　值得注意的是，当一个人固定饮水量后再减少饮水，有可能会加剧负性情绪。

　　比如一个人一般一天喝8杯水，某一天他只喝了6杯，那他有很大几率会感到焦虑不安。所以想要抵抗焦虑，我们需要摄入充足稳定的水分。

　　感到焦虑时，就喝口水吧。

　　以上缓解焦虑的方法，虽被科学证明有效，但不一定对每个人都起作用。

　　如果无效，可以多尝试其他缓解焦虑的方法，比如：睡觉、听歌、写日记等。

　　适合自己的方法，才是最好的方法。