冉冉科普 | “猫式伸展”那些事儿，增强你的脊柱灵活度

相信很多朋友对“猫式伸展”都不陌生。

在瑜伽、普拉提等运动中，猫式伸展都是一个非常经典的动作。它不仅能增强脊柱在矢状面上的灵活性，还能延展拉伸背部肌群，缓解背部疼痛，加快骨盆区域血液流通，按摩内脏器官，有助于消化系统和生殖系统的健康。

 运动康复师也常常使用“猫式伸展”为客户活动脊柱，增强脊柱的活动度。
众所周知，脊柱活动度不足，会导致很多体态问题，甚至会诱发运动损伤的出现。所以，在详细介绍猫式伸展之前，首先让我们了解一下脊柱的活动度是怎么一回事。

01

脊柱的灵活度

人类的脊柱由33块椎骨组成，其中包括7块颈椎，12块胸椎，5块腰椎，5块骶椎和4块尾椎（骶椎和尾椎在成年后融合在一起，形成单个的骶骨和尾骨）。
其中，颈椎段和腰椎段是前凸的，而胸椎段和骶尾段是后凸的——这构成了人体脊柱的自然生理曲度。这种从上到下“前凸-后凸-前凸-后凸”的生理曲度对人体的意义十分重大。

首先，脊柱的正常曲度为整个轴向的骨骼结构提供了足够的强度和稳定，使脊柱可以承受更大的压缩力，也能缓冲奔跑、跳跃带来的冲击力；
其次，胸椎段和骶尾段的后凸，也为胸腔和盆腔的内脏提供了足够的容纳空间。
从脊柱的正常曲线来看，腰椎在矢状面上的曲度最大，5块腰椎的曲度合计能达到45°，其次是颈椎——7块颈椎的曲度合计30-35°，而12块胸椎加在一起，曲度为40°。
这说明，单块腰椎的活动能力最强，其次是颈椎，而单块胸椎的活动能力最弱。

这既是造物主精巧的“设计”，也是人类千百万年来进化的结果——灵活的颈椎和腰椎可以帮助人类祖先更容易摄食、行动、战斗和规避天敌，而稳定的胸椎可以更好地保护内脏器官。然而，随着人类进入文明社会，现代的工作和生活方式让我们的脊柱或多或少有了变化。

02

脊柱活动不足带来的问题

作为运动康复师每天都会接触到形形色色的客户。各种肩颈、肩周、后背、腰部疼痛的客户，最后寻根溯源，发现很多病根都能追究到脊柱上。
人们长时间伏案工作，使用电脑、手机，以及不良的坐姿、站姿导致脊柱正常的生理曲度被打破，或者灵活度丧失，或因代偿而变得过于灵活。
其中最常见的一种情况是：胸椎活动度降低或丧失，而颈椎下段和腰椎上段（尤其是胸腰结合部的位置）因长期代偿而变得异常活跃。

您是否有胸椎活动度丧失的情况？

我们可以采用一个小方法来测试一下。
前文提到，胸椎一共有12块，当它屈曲时，曲度最大的点应该是在中点处——也就是第6和第7胸椎的位置（大约是与肩胛骨下角齐平的那块胸椎）。所以，可以双手、双膝四点支撑跪在地上，背部向上拱起，使胸椎处于屈曲的状态。请别人看看拱起的最高点是否位于第6和第7胸椎的位置。

您也许会发现，最高点并不在那里，而是下移了，移向更靠近腰椎的位置。这就说明，您的胸椎上段活动度降低了，而胸腰结合部的活动度过高了。别小看这一点点变化，时间久了，背疼、腰疼、翼状肩胛就可能找上门来。

这时候，运动康复师就会使用“猫式伸展”来训练客户的脊柱活动度。

只不过，与瑜伽教练和普拉提教练有所不同，运动康复师的“猫式伸展”并非让全脊柱伸展，而是“只锻炼过于僵硬的节段，抑制过于活跃的节段”。

听起来有些拗口是吧？别担心，接下来让我们看看运动康复师的“猫式伸展”。

03

运动康复师的猫式伸展

假设有这样一位客户，他的胸椎活动度不足，平时颈椎下段和腰椎代偿过多。运动康复师在带这样的客户练习“猫式伸展”时，可以要求他把颈椎和腰椎固定住不动，单独伸展胸椎段。
具体动作要领是这样的：首先双手、双膝四点支撑在地上。双臂微微外旋，双足勾起，骨盆处于中立位。颈椎、胸椎、腰椎维持正常的生理曲度。

‍

由于这位客户是胸椎活动度不足，颈椎和腰椎活动度有余。因此，在练习时，只需要让他的胸椎段伸展就好，同时让颈椎和腰椎固定不动。
由于正常人胸椎屈曲的幅度只有30-40°，伸展幅度也只有20-25°。所以，在做胸椎段的“猫式伸展”时，其活动度注定不会很大。
如果活动度超过上述范围，那就要注意，可能有腰椎段的参与，应尽量规避。