这里有可能有你不知道，但十分有效的肩部训练动作【双语字幕】

📚三角肌：位于肩部的重要肌肉群，包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，负责肩部的多方向运动。

🔍 问题：

训练局限性：传统三角肌训练方法如肩部推举和侧平举往往忽视了肩部的全面运动潜能，导致训练效果受限。

✅ 正确做法：

1.交叉握肩部外推：双手紧握哑铃，同时激活胸肌并向上推举。通过激活胸肌的等长收缩来减少其在运动中的参与度，专注于三角肌前束的激活。

2.哑铃蝴蝶侧平举：手臂内旋开始，逐渐外旋至侧平举位置，连接三角肌前束到三角肌中束，有效避免肩部内旋带来的压力。

3.提裤子式侧平举：模拟提裤子的动作，结合了手臂外展和向后延伸，同时激活三角肌中束和三角肌后束。

4.自重侧平举：利用身体的相对运动来替代传统的举重，固定手臂并通过转动身体来实现手臂的相对外展，针对三角肌后束的训练。

5.反握哑铃侧平举：通过手臂外展和外旋来专注激活后三角肌。

6.“游泳式”侧平举：一种轻量级综合性训练，通过一系列动作，包括手臂上举、向前和向后的运动。激活三角肌的全部分。

📝 总结：

1.训练多样性：为了充分激活和发展三角肌，需要引入更多样化的训练动作，这些新动作能够更好地符合肩部的自然运动方式。

2.长期效果：通过这些创新的训练方法，不仅可以增强三角肌的力量和外观，还有助于改善肩部的整体健康和功能。