为繁忙的专业人士设计的极简壶铃训练计划
经常在我描述个人训练生涯时，我会提到，在2009年参加了我的第一个壶铃1级认证后，我的职业生涯走上了幸运的道路。那时，我已经进行了多年的训练，拥有几个国家认可的资格证书，并且获得了运动科学硕士学位，离毕业已经三年了。我觉得我已经看过了一些东西，并且对如何通过坚实的原则帮助人们有了坚实的掌握。但当我学会如何充分利用壶铃所提供的一切时，我发现一个全新的世界展现在我面前，这极大地推动了我的个人训练业务和我的力量/体能成绩。当我在2017年参加了Strong Endurance™时，我觉得我的职业生涯又取得了重大突破，为我和我的个人训练客户带来了惊人的成果。
我曾尝试过Strong Endurance™手册中的几个计划，为自己和客户引领过多次协议，但被称为044的协议绝对是我最喜欢的。Pavel在他的最新著作《The Quick and the Dead》中提到了这个计划。在我看来，这个抓举协议是极简训练中的绝对王者。
我被极简主义训练所吸引，无论是个人需求还是我大多数客户所需要的训练都是如此。我居住在一个繁忙的大都市地区，训练那些拥有繁忙工作、家庭和紧张日程的职业人士。我发现，提供一个极简主义的计划，让个人可以在一个计划中完成力量、活力（能量改善）和身体成分的改变，对我的业务来说是一个可靠的答案。
下面描述了一个典型的6周极简主义计划，使用044协议。这假定我的小组或个人客户具有基本的力量水平。对于这个计划，我们使用了完成多组的十次单臂摆荡，选择适当大小的壶铃。他们还必须掌握合适的抓举技巧。
在大多数时间里，我们每周训练两次，在六周的两次训练中有一次增加了第三次训练。
许多教练使用骰子来编排组数，但我更喜欢渐进的计划。重点始终是力量的发展和技能的不断提高。我会改变负荷和容量，我的许多学生对这两个变量的进展都有良好的反应。
一组包括20次单手抓举，可以是两组十次或四组五次。所以，在下面的第一周的第一次训练中，总共只有40次抓举，左手20次，右手20次。在第一周的第二次训练中，总共有60次抓举，20次左手，20次右手，然后再次20次左手。
在第二周的第二次训练中，我们引入了更重的抓举。在044协议中，严格按照规定，不论是5次还是10次，使用的壶铃尺寸都相同。进行5次每组时，我喜欢在某些日子使用更重的壶铃。在这个例子中，5次每组的每30秒进行一次，总共进行四轮，完成20次抓举。这样就总共有60次使用更重的壶铃进行抓举：左手，右手，左手。
我更喜欢使用十次重复而不是五次，原因有几个。主要原因是，使用五次协议需要人们具备更高的技能，以充分发挥出最大的力量表达。许多学生需要进行十次重复来建立做功节奏。尽管如此，引入更重的负荷并减少重复次数是学生开始理解他们可以做到这一点的绝佳方式。在这个6周计划中，我只使用五次重复的方案三次。所以每两周一次左右，而且使用更重的壶铃，可以“迫使”臀部真正发挥作用。
正如我之前提到的，这是一种极简主义的编写计划方法。我每周训练（就像我的许多学生一样）只有3次。我试图让这些训练在从开始到结束不到45分钟的时间内完成。在简短的热身之后，我们首先专注于力量，以每周两次的频率进行力量训练，然后进行稳态有氧运动的第三天，我将很快在后续文章中详细介绍。
鉴于许多繁忙的专业人士的生活受到久坐的支配，我鼓励我的学生尽量多地活动。晚上散步对整体健康有很大的好处。如果我可以每周看到学生两次，并保持一致地按照上面的计划进行训练，他们可以自己进行第三天的训练（一些举重适用的044协议，以及一些心血管变化的工作），那么在短短的六周内，他们的力量、体型和健康状况将发生巨大的变化。
