博恩斯科技：如何预防俯卧撑、平板支撑和波比跳时手腕疼痛康复
你有力量永远做大量的俯卧撑、立卧撑跳和平板支撑。但你有一个限制因素：手腕疼痛。所以，是你的关节——而不是你的肌肉——让你瘫倒在地。
由于俯卧撑和平板支撑是训练营、塑身、瑜伽和普拉提等锻炼中不可或缺的一部分，因此跳过它们并不是一个真正的选择。
幸运的是，您不必这样做。您可以以较少疼痛的方式进行俯卧撑动作，从而保护（而不是拉伤）您的手腕。您可以最大程度地减少对手腕造成压力的触发因素，执行增强手腕力量的动作。
为什么做俯卧撑时
手腕会痛
与身体的任何其他关节一样，手腕在当您使用它们的次数不是太少或太多，而是恰到好处时。
僵硬和炎症有两个主要原因：
滥用。 在运动、跌倒或其他事故中，如果强迫手腕处于尴尬的位置，可能会严重伤害手腕。
过度使用。 重复性疼痛，也称为重复性劳损 (RSI) 和腕管综合症，可能是由于长时间使用电脑或移动设备造成的。过度频繁地对手腕施加压力的负重运动也可能导致这种情况。
造成手腕疼痛的原因有多种，但一个常见的原因是重复执行相同的动作。
原因如下：当您将手背向前臂收缩时，您的手腕处于伸展状态。采取俯卧撑姿势，伸展的手腕支撑体重，可能会对手腕的正中神经施加压力。
当你重复执行任何动作时，穿过手腕的肌腱可能会发炎，然后压迫正中神经。在手腕完全伸展的锻炼活动中，这种压力可能会加剧。
因此，问题可能始于你在日常工作中如何使用手腕，然后你的健身房工作可能会让情况变得更糟。但您可以解决工作中和健身房中的问题，以最大程度地减少压力并预防疼痛。
完成完美俯卧撑或
平板支撑的技巧
建议，你不必完全停止俯卧撑，除非有医生指导，或者练习太痛苦而无法进行。
但正确执行它们是关键：
首先，确保您以符合生物力学的方式进行俯卧撑或平板支撑。从手和膝盖开始，将手掌平放在地板或垫子上。
确保你的双手与肩膀在一条线上（并且比肩膀稍宽），而不是向前或向后。另外，确保你的手牢牢地放在地上，但不要将手掌拱起——保持手指伸展。
将体重均匀地分布在双手和脚掌（如果您正在做改良俯卧撑，则分布在膝盖），以便最大限度地减少手腕上的负荷。
保持头部处于中立位置（既不抬起也不低下），身体从头到脚跟保持笔直。
当您向上或向下移动进行俯卧撑时，请保持核心充分参与，将整个身体作为一个整体上下移动，以保持体重均匀分布，并且不会将重量不成比例地转移到手腕上。
最后，不要张开你的肘部；当您将胸部降低到距地板几英寸的范围内时，请让它们靠近您的身体。
考利建议，如果您不确定自己的姿势，请咨询合格的教练。如果即使完成了完美的俯卧撑或平板支撑，您仍然感到不舒服，请评估一下情况有多糟糕。如果问题很小，您可以通过下面的简单修复来缓解它。
但是，如果您感到任何类型的疼痛、麻木或刺痛，请在进行任何类型的运动之前去看医生。
锻炼时如何最大程度地
减少手腕劳损
如果您的手腕容易酸痛，最好避免极端的关节角度，尤其是当您锻炼并使关节承受高压力时。具体来说，在进行这些类型的练习时，您希望通过保持手腕中立姿势来避免正中神经承受过大的压力。
将双手放在不同的位置。在做俯卧撑和平板支撑时，握拳并用拳头顶部的平坦部分支撑体重。关键是保持手腕伸直——这样可以减轻手腕的压力。这个选项并不适合每个人，这就是为什么你可能想要。
使用道具。 使用俯卧撑架（也称为 平行杠）或 六角哑铃 进行俯卧撑，而不是将手直接放在地板上。
使用盒子、台阶、瑜伽块或举重凳。把手向外翻，放在两侧，腾出空间，让手腕保持在更中立的位置。在举重中，“中立握法”是指手掌相对。
加强你的手腕。 只需卷起一条小毛巾或使用另一种舒适的适度抬高方式，然后将手掌根放在上面，抬起手背，帮助手腕与前臂保持一致。 腕楔 可以提供类似的支撑。
在负重动作中也要尽量保持手腕伸直。 在杠铃推胸等练习中，在降低和提高胸部上方的重量时，尽量保持手腕伸直。让杠铃向后弯曲手腕会增加手腕的压力。
如何避免工作时手腕疼痛
缓解运动过程中的压力只是成功的一半。一天中其余 23 小时如何使用手腕同样重要（甚至更重要）。
坐在办公桌前，让手腕和其他关节（颈部和背部）处于更好的位置，以应对长时间工作。职业安全与健康管理局 (OSHA)建议 协调桌子和椅子的高度，以便在使用键盘或鼠标时，您的手、手腕和前臂与地板成一直线并平行。
考利建议，一定要让手休息，避免将鼠标握得太紧或敲击键盘太用力。
您还可以在键盘处使用手腕支撑。这个低平台可以帮助抬高手跟，以便在您打字时形成更中立的手腕位置。
如何治疗手腕疼痛
手腕抬起来了？
您可以这样回应：
停止做任何导致问题的事情。
如果您的问题很严重，请去看医生。您可能需要减少活动量，在两周（甚至更长时间）内尽可能减少腕关节的运动，然后再恢复轻度活动。
任何药店都有售的夹板可以帮助防止疼痛的意外动作。如果您需要，您的医生会告诉您。
您可以通过对需要手腕运动的活动进行细微调整来解决不太严重的手腕酸痛问题：
工作时从鼠标切换到触控板。
购买 符合人体工学的键盘。
Advil 等非类固醇抗炎药 (NSAIDS) 可以减轻炎症和疼痛，但不要随意使用——虽然它们可以减轻症状的严重程度，但无法治愈受伤的手腕。
如何增强手腕力量
可以 增强前臂的力量， 帮助您更好地承受手腕支撑运动的压力。
首先在杠铃或长凳等凸起的表面上开始平板支撑和俯卧撑，以减轻手腕上的较重负荷。当你过渡到地板上时，从改良的俯卧撑或平板支撑开始，用膝盖支撑你的体重。然后形成由脚掌支撑的全身姿势。
在健身房外携带重物或沉重的袋子（而不是将袋子挂在肩上）。这些“农民携带”练习有助于增强手腕。
建议，在杠铃上悬吊 5 到 10 秒，然后逐渐延长时间，甚至做引体向上 （如果可以的话）。
手腕疼痛的伸展运动
以下动作可以帮助缓解手腕疼痛。当您的手腕感到僵硬或酸痛时，或者作为常规手部和手腕护理计划的一部分，请使用它们。首先缓慢地进行每次拉伸，如果疼痛加剧则停止。
1.前臂自我按摩
从坐姿开始，将右前臂放在桌子上，掌心向上。
用左手按摩前臂外侧和内侧的组织，从肘部开始按摩到前臂中间约一半的位置。
当您找到压痛点时，轻轻按压，深呼吸，并尝试放松组织。
继续上下按摩最多两分钟。
2.前臂屈肌伸展
手指交叉，手臂向前伸展，手掌远离自己。
将手掌向前推，直到感觉前臂内侧有拉伸感，并保持数二秒。
稍微弯曲手臂，释放伸展力。
继续伸展和弯曲手臂 30 到 45 秒。
3. 弩
手指交叉，肘部抬高至下巴高度，前臂与地板平行。
手掌向下，手指交叉，肘部和双手与下巴同高，向前和向后滑动手掌，就像沿着高桌面一样，这样做时感觉手腕两侧有轻微的拉伸。
重复 15 至 25 秒。
4.屈曲伸展
站在桌子后面，双手放在身体两侧，旋转手臂，使手掌朝后。您也可以将手放在地板上，以坐姿进行此操作。
从这个位置开始，将手背放在桌子上，与肩同宽。
尽可能伸直手臂。
轻轻向下施加压力，直到感觉前臂后部有拉伸感（如果感觉不舒服，请将折叠的毛巾放在桌子上）。
保持手臂伸直，缓慢地进行伸展运动，持续 15-25 秒。
5.延伸伸展
将手掌平放在桌子上，手指朝向您，张开，与肩同宽。您也可以坐姿将双手放在地板上进行此操作。
伸直（或尝试伸直）手臂，直到感觉前臂内侧有拉伸感。
尽可能保持双臂伸直，缓慢地进行伸展运动，持续 15 至 25 秒。
何时去看医生
如果出现以下情况，请就手腕疼痛去看医生：
您因跌倒或其他事故而遭受突然且严重的创伤。
有明显的肿胀、麻木或剧烈疼痛。
即使您停止进行引起疼痛的活动，疼痛仍然持续或加剧。
即使您不使用手，疼痛也会持续。
手腕肿胀、发红或发热，所有这些都表明有感染。
