王会英精神科医生：人到中年 40岁时睡得最少？4件事修复睡眠

　　王会英个人简介：

　　毕业于牡丹江医学院，原大庆市第三人民医院(大庆市精神卫生中心)科主任、辽宁省精神卫生中心专家，从事精神科工作近40年，积累了丰富的临床经验。

　　擅长领域：

　　擅长失眠症、抑郁症、焦虑症、躁狂症、强迫症、恐惧症等精神心理疾病。

　　行医格言：

　　医书不熟则医理不明，医理不明则医识不精，医识不精则临证游移。

　　你知道，睡眠对人类来说有多么重要吗。充足睡眠能巩固记忆，利于体力和精力恢复，促进儿童生长发育，维护中枢神经系统和免疫力。然而，随着年龄增长，人们的睡眠时间会越来越少，以至于出现睡眠障碍。

　　哪个年龄段的人群睡眠最少?

　　研究团队招募11，279名美国人，年龄在6岁和6岁以上，测量他们的睡眠。2011年~2012年、2013年~2014年两个周期来获取他们的睡眠数据，参与者需连续一星期一天24小时带着加速计记录器，计算有效睡眠参数。最后得出来的结论是：10~40岁的人群睡眠时间长度慢慢下降;50岁的人群稍微回升;60岁以上的人群睡眠持续时间增加，其中40岁时睡眠最少，不过睡眠效率跟30岁时差不多。

　　如何才能拥有高质量的睡眠?

　　1、保持规律生活

　　每天在固定的时间起床和入睡，节假日也要遵循此规律的生活，久而久之能建立生物钟。尽量晚上10：30左右睡觉，早晨7：30左右起床。白天睡觉的时间不能太长，午休控制在30分钟以内。

　　2、白天多活动

　　白天应增加体力活动量，比如练习瑜伽、游泳和骑自行车、快走和慢跑等，能缓解入睡困难问题，晚上睡得更香。不过睡觉前两个小时不能做剧烈运动，以免让交感神经异常兴奋，反而影响睡眠。

　　3、调整饮食

　　饱腹或空腹状态下不能上床入睡，19点之前吃完晚餐，晚餐以清淡为主，比如粥类、粗粮和新鲜蔬果等;睡觉前非常饥饿，不妨选择小米粥、燕麦粥或温牛奶等。晚餐后远离咖啡因和酒精饮料，比如浓茶、咖啡以及酒等。

　　4、睡前做好准备

　　睡觉前2~3个小时打开窗户通风，让新鲜的空气流入。睡前一小时泡澡或泡脚，换上宽松纯棉的睡衣;调整室内湿度和温度;关上门窗和窗帘，降低室内亮度。

　　温馨提示

　　不能在床上做跟睡眠无关的事，比如看书、看电视或玩游戏等，什么时候有困意，什么时候去床上睡觉。睡觉前两个小时不能喝太多水，不然频繁起夜而影响睡眠。睡觉前可以做放松训练或腹式呼吸，这样能放松思绪，缓解焦虑和紧张等不良情绪，改善睡眠。若失眠持续三个月仍然没有好转，还需及早就医。