想要有效减脂，其必要条件就是要让日常热量摄入＜消耗，否则减脂就无从谈起，所以从这个角度来看，只要热量缺口存在，选择什么样的方法（饮食、运动、饮食+运动）并不重要，这对于不想运动的朋友来讲，似乎是一个好消息，毕竟运动是耗时又费力的事情。但是，从效率上来看，却不建议大家只依靠饮食来达到目的，而是建议大家把饮食与运动结合起来进行。

那么，减脂为什么更建议把饮食与运动相结合呢？在运动过程中，是不是运动得越多就越好呢？如果出现运动过度的问题，要如何改善呢？这也正是接下来要说的事情。

第一：减脂，为什么更建议饮食+运动

但是从效率上来看，却不建议这么做，这是因为在控制饮食的过程中，日常热量消耗也会随着代谢适应的发生而减少，从结果上来看，实际的热量缺口就会低于预期，其减脂速度也会低于预期，当代谢适应减少的消耗抵消饮食上减少的摄入之时，平台期就会到来，此时想要进一步变瘦，就要更为严格的控制饮食，直到无法调整。

如果我们能在控制好饮食的前提下加入运动情况则不一样，作为增加日常消耗的一种方法，运动可以提升一部分热量消耗，从而抵消由于代谢适应的发生而减少的消耗，从而让日常热量消耗保持一个相对稳定或者是提升的状态，在这种情况下，我们的饮食就可以适当放松，由于消耗的增加，其减脂效率也会得到保证。

简单地说，运动虽然只是减脂的辅助条件，但是却能够提升日常热量消耗来提升或保持较高的减脂效率，这也是为什么要建议大家重视运动的原因所在。那么，这是不是也意味着运动得越多就越好呢？并不是。

第二：运动越多减脂效率就会越高吗？

从上述内容当中我们知道，运动对于减脂的重要性，那么是不是意味着运动得越多产生的消耗就越多，就越有助于减脂呢？

并不是，虽然说运动可以增加一部分消耗，但是这也并不意味着运动越多减脂效率就会越好，相反，如果过量运动还会起到反作用。具体情况如下：

1.运动增多，会导致非运动消耗减少

从热量消耗的途径来看，只有活动消耗是可以完全被我们自主控制的一个，这也是为什么建议大家运动的原因所在，但是活动消耗并不只包括运动消耗，还包括非运动消耗，也就是由日常活动产生的消耗。

相比之下，非运动消耗更重要，因为它会分散在一整天不同的时间段内，而运动只会发生在特定的一段时间内，但是，如果运动量过大就会导致身体疲劳从而让自己在有意和无意间减少日常活动量，让自己以舒适的方式度过。

所以，当我们想要提升活动消耗进而提升整体日常热量消耗之时，所要考虑的应该是找到一个运动与非运动的平衡点，而不是只重视运动而忽视日常活动，因为这样很容易导致整个活动消耗的下降，进而出现“少吃多动”（也就是饮食+运动）也不见瘦的原因之一。

2.运动量过大会导致压力水平上升

减脂，就要让热量摄入小于消耗，所以我们会控制饮食、或者是控制饮食+运动。在热量摄入不足的情况下，身体本身就承受着一定的压力水平，此时运动量过大就会雪上加霜，从而使得压力水平进一步提升。

而当身体所承受的压力水平持续较高之时，随之而来的就是皮质醇水平也会持续处于较高的状态，而我们知道当皮质醇水平持续较高之时，就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，还会导致向心性肥胖的发生。这也是为什么在饮食和运动上做得都不错却瘦不下来的原因之一。

3.运动过量会导致健康出现问题

过量运动除了会导致非运动消耗的降低、导致压力水平提升以外，还会导致一些健康问题的出现，比如：关节不适、疼痛、甚至是损伤；比如抵抗力和免疫力下降，从而更容易生病；导致不正常的肌肉酸痛，等问题。当这些问题出现之时，即使我们想要运动也会因为这些健康问题而停止，从而影响到日常热量消耗。

当然，运动过量的不止如此，还包括运动表现下降，即使勉强运动也会效率低下；包括自己变懒、运动的积极性下降；还会让人老得更快，等等。

所以，当我们出现运动积极性下降、运动表现不佳、关节和肌肉出现不正常的酸痛、生病的频率提高，等问题之时，就有可能出现运动过度的问题了。

第三：如何改善或者是缓解运动过度的问题

从上述内容可以知道，不管是从减脂的角度还是从健康的角度都应该警惕运动过度问题的出现，因为当运动量过大之时，不但不利于减脂，还会起到反作用。那么，当运动过度的问题出现之时，要如何做才能缓解来改善运动过度的问题呢？

1.调整饮食

在热量摄入不足的情况下坚持运动，本身就会增加运动过度出现的风险，所以当我们有了运动过度的迹象之时，想要改变现状，调整饮食就是需要我们要做的事情。

比如：如果我们在坚持相对严格的饮食计划，当出现运动过度的信号之时，则需要调整自己的饮食行为，比如增加一部分碳水和脂肪的摄入，来为身体提供相对较多的能量，从而帮助身体恢复，来降低身体的压力水平，并且还可以调整自己的情绪。

2.降低运动量

当出现运动过度的迹象之时，降低运动量就是必须要做的事情，比如降低运动强度、缩短运动时间、使用轻重量、降低运动频率，等等。当然，必要时还应该暂停一段时间，等身体完全恢复之后再一次尝试运动。

3.保证睡眠

良好的睡眠不仅有益健康，还有助于减脂、更有助于身体的恢复、有助于身心的放松。所以养成规律的作息习惯，保证每天7小时的睡眠，不但可以提高减脂效率，还可以缓解运动过度的问题。

4.调整情绪

当我们成年以后，本身就要承受一定的压力水平，在减脂过程中更是如此，所以即使为了变瘦而控制饮食，也不应该过于关注体重的变化，而是因为放松心态，以相对佛系的态度来对待体重的波动。除此之外，还要学会以主动释放压力，做一些自己想要做的事情，比如享受美食，只要频率合理也不会影响到整体的减脂效果。

总结：

从减脂的角度来看，运动并不是减脂的必要条件，但是它却以增加日常消耗的方式来使得减脂效率得到保证，但是这并不意味着运动越多就越好，在运动过程中要听身体的话，如果感觉到不舒适就要及时调整，从而避免运动过度的问题，因为运动过度不仅不利于减脂，还不利于身体的健康，同时，当运动过度的问题出现之时，也不需要紧张，通过对饮食、运动本身、睡眠以及情绪的调整来改善，来让身体得到放松与恢复。

作者：十月知行