每周3次全身训练，如何科学安排【双语字幕】
全身科学训练B计划
1. 杠铃硬拉（3-4组 x 6-10次）
目标肌群：腘绳肌、臀大肌和背部肌群（后链肌群）
注意点：
- 尝试不同硬拉方式，找到自己合适的
- 注意腘绳肌上部分的发力
- 结合A计划中的腿弯举，同时发展腘绳肌上、下两部分
2. 上斜哑铃卧推（3-4组 x 6-12次）
目标肌群：上胸
注意点：
- 上胸激活的最佳倾斜角为30-56度
- 减少三角肌前束的参与，找到合适的发力角度
3. 胸部支撑划船（3-4组 x 6-10次）
目标肌群：斜方肌、菱形肌和上背肌群
注意点：
- 可用哑铃进行，增加动作范围
- 减少肱二参与
- 可用正握反向划船替代，减少下背压力，增加三角后束和斜方肌的刺激
4. 保加利亚分腿蹲（3-4组 x 6-12次）
目标肌群：股四、臀大肌、腘绳肌
注意点：
- 前腿发力起，避免后腿参与过多
- 后腿可先从放置于较矮平面上开始，在慢慢增加高度
5. 哑铃侧平举（3-4组 x 6-15次）
目标肌群：三角肌中束
注意点：
- 身体前倾，肩外旋
- 减少斜方肌发力
- 可用胸部支撑侧平举来替代
6. 哑铃臂屈伸（辅助动作）（3-4组 x 6-15次）
目标肌群：肱三头肌长头
注意点：
- 训练凳调到30度
- 手肘固定于身体两侧
- 保证手臂与身体平行
7. 绳索交叉下拉（辅助动作）（3-4组 x 6-10次）
目标肌群：下胸
注意点：
- 下拉时手肘锁死
- 在最底端双手交叉
- 打开时尽量充分水平外展
可以慢慢增加训练量。也可加入小腿和腹肌训练。
