冉冉科普| 请收好这份膝关节镜术后运动指南
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定期锻炼以恢复膝盖的力量和活动能力对于关节镜手术后的完全恢复非常重要。整形外科医生或物理治疗师可能会建议每天锻炼 2 到 3 次，大约 20 到 30 分钟。会建议一些如下所示的练习，也会建议您参加步行计划。
本指南可以帮助您更好地了解您的锻炼或活动计划，整个计划由整形外科医生或物理治疗师监督。为确保您的安全康复，请务必在进行所示的任何锻炼或活动之前咨询您的治疗师或外科医生。
01初始锻炼计划
1.腘绳肌收缩
在这个练习中不应该发生任何运动。躺下或坐着，膝盖弯曲约 10 度。将脚后跟拉入地板，收紧大腿后部的肌肉。保持5秒钟，然后放松。重复10次。
2.股四头肌收缩
俯卧，在受累膝盖的脚踝下放一条毛巾。将脚踝向下推入毛巾卷。你的腿应该尽可能伸直。保持5秒钟，然后放松。重复10次。
3.直腿抬高
仰卧，膝盖弯曲。伸直你的膝盖。慢慢抬起腿约 6 英寸，然后保持 5 秒钟。继续以 6 英寸的增量提升，每次都保持。反向操作，回到起始位置。重复10次。
4.臀桥
仰卧时，收紧臀部肌肉。紧紧握住5秒钟，然后放松。重复10次。
5.站立直腿抬高
如有必要，支撑自己，并慢慢向前抬起受伤的腿，保持膝盖伸直。回到起始位置。重复 10 次。
进阶：开始之前，给你的脚踝增加重量，从 0.5~1 千克的重量开始，在 4 周内最多增加 3~5 磅的重量。到达顶点。
02中级锻炼计划
1.仰卧膝关节伸展
仰卧，在膝盖下放一个毛巾卷。伸直膝盖（仍然由滚动支撑）并保持 5 秒钟。慢慢回到起始位置。重复 10 次。
进阶：开始之前，给你的脚踝增加重量，从 0.5~1 公斤的重量开始，在 4 周内最多增加 3~5 公斤的重量。
2.直腿抬高
仰卧，膝盖弯曲。用股四头肌收缩拉直另一只膝盖。现在，慢慢抬起你的腿，直到你的脚离地面大约 10cm。慢慢地将其降低到地板上并放松。执行 5 组，每组 10 次。
进阶：开始之前，给你的脚踝增加重量，从 0.5~1公斤的重量开始，在 4 周内最多增加 3~5公斤的重量。
3.半蹲助力
抓住坚固的椅子或柜台，双脚距椅子或柜台5~20cm英寸。在保持背部挺直的同时，慢慢弯曲膝盖。不要低于 90 度。保持5-10秒。慢慢回来。放松。重复 10 次。
03高级锻炼计划
1.膝盖弯曲，部分，单腿
用椅背支撑自己。必要时弯曲未受累的腿，脚趾接触以保持平衡。慢慢降低自己，保持脚平。不要过度做这个练习。伸直到起始位置。放松。重复10次。
2.步步高升，前进
向前走上一个5cm高的脚凳或平台，用你的健侧腿引导。下台，回到起始位置。随着强度的增加，增加平台的高度。重复10次。
3.终端膝关节伸展，坐姿
坐在椅子上时，将您的脚后跟支撑在凳子上。现在伸直膝盖，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复10次。
4.腘绳肌拉伸，仰卧
躺在你的背上。弯曲臀部，抓住膝盖上方的大腿。慢慢伸直膝盖，直到感觉到膝盖后面的紧绷感。保持5秒钟，然后放松。重复 10 次。用另一条腿重复。
如果您感觉不到这种拉伸，请再弯曲臀部，然后重复。保持稳定、长时间的伸展以获得最大的益处。
5.腘绳肌拉伸，靠墙仰卧
躺在门口，伸直一条腿。将脚后跟靠在墙上。离墙越近，拉伸越强烈。膝盖弯曲，将臀部移向墙壁。现在开始伸直你的膝盖。当你感觉到膝盖后面的紧绷感时，持 5 秒钟，然后放松。重复 10 次。用另一条腿重复。
6.运动自行车
如果您可以使用健身车，请调整座椅高度，使您的脚底刚好接触踏板并完成一整圈。当你变得能承受更大的屈曲角度时，慢慢增加自行车的张力。开始每天踩踏板 10 分钟。每天增加一分钟的持续时间，直到您每天踩踏板 20 分钟。
7.步行
对于手术恢复的中期阶段（2 周后），步行是一项极好的体育锻炼活动。
8.跑步
您的医生可能会建议您在手术后的一段时间内避免跑步活动，以保护您的膝盖。限制的长度取决于您的程序类型。例如，如果您进行了 ACL 重建或半月板修复，您的跑步限制将不同于您切除了撕裂的软骨。当您增加锻炼计划的强度时，您可能会遇到暂时的挫折。如果您的膝盖在特定运动活动后肿胀或受伤，您应该减少或停止活动，直到您感觉好些。
然后你应该休息、冰敷、压缩（用弹性绷带）和抬高你的膝盖（RICE）。
如果您的症状持续存在，请联系专业人士指导。
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01培训对象
物理治疗师、运动康复师、健身教练、瑜伽教练、普拉提教练、骨科康复科疼痛科医生等
02培训时间
03培训地点
北京、广州、深圳、长春、武汉（外地待定）
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