背部训练专题

一、热 身 练 习

训练目标：激活腹肌、动态伸展竖脊肌

• 跪姿俯撑于瑜伽垫，使头背臀在同一平面。

• 呼气，用力收紧腹部，背部向上拱起；吸气，还原至起始位。

2组，每组1分钟。

训练目标：强化核心稳定和控制

• 仰卧于瑜伽垫，双腿屈曲，收紧核心，双手伸直指向天花板。

• 呼气，将对侧手和腿伸直，同时靠近地面；吸气，还原动作至起始位，换另一侧进行。
  

2组，每组1分钟。

训练目标：激活臀腿、竖脊肌

• 俯卧于瑜伽垫，双腿伸直，双手伸直举过头顶。

• 呼气，将对侧手和腿抬离地面；吸气，还原动作，换另一侧进行。
  

2组，每组1分钟。

二、主 体 练 习

拉力器—直臂下压

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束

• 站姿，双手抓住横把，身体稍微前倾，收紧核心，背部挺直。

• 呼气，直臂下压，感受背阔肌的收缩；吸气，离心控制，缓慢还原。
  

训练计划：金字塔训练法

（1）20~25RM

（2）15~20RM

（3）10~15RM

（4）8~10RM

宽握距—高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌

• 坐姿，选择宽握距，双手正握横杆，收紧核心，背部挺直。

• 呼气，将横杆下拉至胸部上方，收紧背部肌肉；吸气，离心控制缓慢还原。
  

训练计划：倒金字塔训练法

（1）4~6RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）10~15RM×2组

（4）15~20RM×2组

拉背机拉背

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌、三角肌后束

• 调节座椅和重量，坐姿，双手伸直抓住把手，收紧核心，背部挺直。

• 呼气，手臂往后拉，同时肩胛骨内收，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位，重复以上过程。

• 注意不要耸肩。
  

训练计划：倒金字塔训练法

（1）4~6RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）10~15RM×2组

（4）15~20RM×2组

拉力器—坐姿单边划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌、三角肌后束

• 坐姿，单手抓住把手，另一只手叉腰，核心收紧，背部挺直。

• 呼气，手臂往后拉，同侧肩胛骨内收，身体稍微后仰，感受背阔肌收缩；吸气，缓慢控制还原至起始位。

• 完成规定次数，换对侧练习。
  

训练计划：倒金字塔训练法

（1）4~6RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）10~15RM×2组

（4）15~20RM×2组

弹力绳—站姿俯身划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌、三角肌后束

• 准备阻力不同的四根弹力绳。

• 站姿俯身，收紧核心，背部挺直。

• 呼气，手臂向后拉，肩胛骨内收，收紧背部；吸气，还原动作至起始位。
  

训练计划：倒金字塔训练法

（1）4~6RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）10~15RM×2组

（4）15~20RM×2组

三、拉 伸 整 理

动作一

动作二